Система фастинга 36/12 (ADF)

Cамая строгая система регулярного фастинга оказалась эффективной и безопасной. Неделю назад было опубликовано исследование строгой версии фастинга через день (Alternate Day Fasting), которое показало, что он позволяет снизить калорийность диеты до 37% без ограничения в питании и при этом улучшить показатели здоровья без побочных эффектов на протяжении минимум полугода (Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 2019 30, 462–476). 



Что такое фастинг через день? Это система, когда вы поститесь 36 часов, а едите в промежуток 12 часов без ограничений. У этой системы много разных названий (alternate day fasting, 36/12, каждый другой день Every-Other-Day Diet (EODD), UpDayDownDay). Это строгая и сложная система, но для определенного типа людей, хорошо управляющих чувством голода, она может подойти. В исследовании изучались показатели здоровья, а для надежность проводился постоянный мониторинг глюкозы (исключить тайное подъедание участников=). В результате участники похудели (до 3,5 кг за месяц), уменьшился уровень висцерального жира, мышцы сохранились, общий холестерин и ЛПНП уменьшились, воспаление уменьшилось, кетоновые тела даже в день еды были повышены, уровень воспаления снизился, уровень Т3 немного уменьшился, протеом заметно улучшился. 

Зачем нужны такие системы? Дело в том, что у классического хронического ограничения калорий много минусов: психологически трудно в долгосрочной перспективе считать калории (ограничение времени питания, а не количества калорий более физиологично для людей), есть проблемы и с организмом, от костей до ослабления иммунитета. Предыдущие исследования, сравнивающие хроническое ограничение калорий с фастингом через день показали, что по большинству показателей между ними даже на промежутке 12 месяцев нет различий (JAMA Intern Med. 2017 Jul 1;177(7):930-938. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial), другие исследования показывают на большую эффективность фастинга через день в отношении большего сброса веса и более выраженного улучшения ряда показателей, например чувствительности к инсулину (Obesity (Silver Spring). 2019 Sep;27(9):1443-1450. Differential Effects of Alternate-Day Fasting Versus Daily Calorie Restriction on Insulin Resistance) 

Что в итоге? Опасения, полученные в опытах на животных, что фастинг через день увеличивает риск диабета 2 типа не подтвердился, ЛПНП он также не поднимает. Придерживаться такой системы сложно, но как стратегия похудения в диапазоне 8-12 недель он вполне может подойти для некоторых людей, кому удобно придерживаться такой системы. Но для большинства людей сужение пищевого окна будет более простым способом фастинга.

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

путешествия39 лептин38 ресурсы здоровья37 нейробиология34 телесность32 здоровое общество31 видео29 генетика29 экологичность29 вес28 сон28 свет26 стрессоустойчивость26 семья25 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 иммунитет16 инсулин16 воспитание15 красота15 традиции15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 микрофлора11 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 природа10 самоидентичность10 циркадные ритмы10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 солнце9 практика8 mtor7 здоровье7 привычки7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 еда3 заметки3 личное3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 психология2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше
Андрей Беловешкин