Система фастинга 36/12 (ADF)

Cамая строгая система регулярного фастинга оказалась эффективной и безопасной. Неделю назад было опубликовано исследование строгой версии фастинга через день (Alternate Day Fasting), которое показало, что он позволяет снизить калорийность диеты до 37% без ограничения в питании и при этом улучшить показатели здоровья без побочных эффектов на протяжении минимум полугода (Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 2019 30, 462–476). 



Что такое фастинг через день? Это система, когда вы поститесь 36 часов, а едите в промежуток 12 часов без ограничений. У этой системы много разных названий (alternate day fasting, 36/12, каждый другой день Every-Other-Day Diet (EODD), UpDayDownDay). Это строгая и сложная система, но для определенного типа людей, хорошо управляющих чувством голода, она может подойти. В исследовании изучались показатели здоровья, а для надежность проводился постоянный мониторинг глюкозы (исключить тайное подъедание участников=). В результате участники похудели (до 3,5 кг за месяц), уменьшился уровень висцерального жира, мышцы сохранились, общий холестерин и ЛПНП уменьшились, воспаление уменьшилось, кетоновые тела даже в день еды были повышены, уровень воспаления снизился, уровень Т3 немного уменьшился, протеом заметно улучшился. 

Зачем нужны такие системы? Дело в том, что у классического хронического ограничения калорий много минусов: психологически трудно в долгосрочной перспективе считать калории (ограничение времени питания, а не количества калорий более физиологично для людей), есть проблемы и с организмом, от костей до ослабления иммунитета. Предыдущие исследования, сравнивающие хроническое ограничение калорий с фастингом через день показали, что по большинству показателей между ними даже на промежутке 12 месяцев нет различий (JAMA Intern Med. 2017 Jul 1;177(7):930-938. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial), другие исследования показывают на большую эффективность фастинга через день в отношении большего сброса веса и более выраженного улучшения ряда показателей, например чувствительности к инсулину (Obesity (Silver Spring). 2019 Sep;27(9):1443-1450. Differential Effects of Alternate-Day Fasting Versus Daily Calorie Restriction on Insulin Resistance) 

Что в итоге? Опасения, полученные в опытах на животных, что фастинг через день увеличивает риск диабета 2 типа не подтвердился, ЛПНП он также не поднимает. Придерживаться такой системы сложно, но как стратегия похудения в диапазоне 8-12 недель он вполне может подойти для некоторых людей, кому удобно придерживаться такой системы. Но для большинства людей сужение пищевого окна будет более простым способом фастинга.

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

мозг38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика28 вес27 видео25 семья25 сон25 экологичность25 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 нейробиология22 свет22 стрессоустойчивость21 здоровое общество20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 история15 красота15 завтрак14 традиции14 иммунитет13 инфекции13 медицина13 водно-солевой баланс12 воспитание12 наука12 диагностика11 осанка11 рецепт11 температура11 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 социальные связи10 СМИ9 беременность9 микрофлора9 минимализм9 природа9 юмор9 циркадные ритмы8 mtor7 здоровье7 практика7 солнце7 старение7 эволюция7 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 будущее4 грелин4 движение4 искусство4 кофеин4 привычки4 гистамин3 депрессия3 дети3 еда3 заметки3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 дом2 мелатонин2 мотивация2 нейропластичность2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 девайсы1 добавки1 железо1 книга1 лекция1 личное1 обогащеннаясреда1 ожирение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше