Стрессоустойчивость и обратная связь.

Хорошая стрессоустойчивость связана с четкой работой системы обратной связи. Наша стрессовая ось ((гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система) включает целый каскад гормонов, АКТГ, кортизол, адреналин и некоторые другие. Активация стрессовой системы подобна сходу лавины и эффективных тормозов здесь очень мало. И это понятно – эволюционно очень важно быстро и системно запустить стрессовую реакцию без промежутков, которые могут стоить жизни. 


Стрессоустойчивость и обратная связь.
Стрессоустойчивость и обратная связь.

Главным механизмом торможения здесь является механизм обратной связи. Кортизол, который выделяется надпочечниками, действует на кортизоловые рецепторы гипоталамуса и гиппокампа, тормозит его выделение. Т.е. чем больше кортизола – тем меньше кортизола. В норме, повышение кортизола подавляет синтез кортиколиберина, АКТГ и кортизола и это прекрасно. Такое нарушение обратной связи наблюдается при дексаметазоновом тесте. Вводят дексаметозон, он у здоровых людей подавляет выработку собственного кортизола. А, например, при эндогенной депрессии – подавления не происходит. Обратите внимание, что суть не просто в высоком или низком кортизоле, а в работе механизма гипоталамо-гипофизарно-адреналиновой системы, она нарушена. Антидепрессанты, кстати, кроме всего прочего, повышают чувствительность глюкокортикоидных рецепторов. 

Но что же происходит при хроническом стрессе? Важными особенностями хронического стресса является средний уровень интенсивности стрессора (невысокий кортизол) и его постоянное длительное воздействие. А общий закон регуляции таков, что рецепторы при длительном воздействии теряют свою чувствительность. Это приводит к тому, что нарушается механизм регуляции стресса и кортизол становится неуправляемым, его теперь трудно притормозить. А миндалина, наоборот, становится сверхчувствительный. 

Однако возможен еще один механизм управления хроническим стрессом. Ученые нашли в паравентрикулярном ядре гипоталамуса мышей группу клеток с рецепторами к кортиколиберину CRFR1, количество которого (внимание!) увеличивалось при повышении кортизола! Значит, у нас есть и физиологический механизм и положительной обратной связи при стрессе (Hypothalamic CRFR1 is essential for HPA axis regulation following chronic stressNature Neuroscience volume20, pages385–388 (2017)) 

Как повысить чувствительность рецепторов? Есть универсальный способ – ограничить действие гормона на рецептор, т.е. выделять чистые антистрессовые промежутки времени. Способ работает прекрасно не только с кортизолом: хотите получать больше удовольствия от жизни? Меньше давите гиперстимулами дофаминовые рецепторы. Хотите увеличить чувствительность к инсулину? Меньше углеводов в высокой гликемической нагрузкой или вообще больше фастинга. 

Как ни парадоксально, отдохнуть лучше еще до того, как ты сильно устал. Научно установлено, что перерыв в работе в первой половине дня полезнее для продуктивности , чем в середине или конце дня. Также было показано, что много коротких перерывов намного эффективнее, чем один длительный. Что вы делаете во время перерыва не так уже и важно, главное, чтобы вы себя к этому не принуждали и это вам нравилось. 

Паузы – это наша возможность, выражаясь метафорически «заточить топор» или «заточить косу». Еще больше про выгорание и способы его избежать в видео. Hunter, E. M., & Wu, C. (2016). Give me a better break: Choosing workday break activities to maximize resource recovery. Journal of Applied Psychology, 101(2), 302-311. 

Нам близка логическая идея равномерно распределить всю рабочую нагрузку. Но для нашей стрессовой системы это может сработать не очень здоровым способом. Ведь острый стресс тоже хорош – высокий уровень кортизола может по механизму обратной связи блокировать свое же выделение, чистые паузы и даже дни без нагрузки помогают восстановить чувствительность рецепторов. Поэтому хорошо бы иметь свой личный регулярный Шабат, хоть на полдня, для поддержания своих механизмов стрессоустойчивости. 

Больше полезного вы можете узнать на онлайн-курсе “Осознанная стрессоустойчивость» по ссылке: https://go.beloveshkin.com/stress 

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика29 экологичность29 вес27 сон27 нейробиология26 видео25 свет25 семья25 здоровое общество23 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 стрессоустойчивость22 история19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота15 воспитание14 диагностика14 завтрак14 иммунитет14 инфекции14 медицина14 традиции14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 микрофлора10 самоидентичность10 циркадные ритмы10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 природа9 солнце8 mtor7 здоровье7 практика7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 привычки5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 еда3 заметки3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 психология2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лайфхак1 лекция1 личное1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше