Стрессоустойчивость и обратная связь.

Хорошая стрессоустойчивость связана с четкой работой системы обратной связи. Наша стрессовая ось ((гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система) включает целый каскад гормонов, АКТГ, кортизол, адреналин и некоторые другие. Активация стрессовой системы подобна сходу лавины и эффективных тормозов здесь очень мало. И это понятно – эволюционно очень важно быстро и системно запустить стрессовую реакцию без промежутков, которые могут стоить жизни. 


Стрессоустойчивость и обратная связь.
Стрессоустойчивость и обратная связь.

Главным механизмом торможения здесь является механизм обратной связи. Кортизол, который выделяется надпочечниками, действует на кортизоловые рецепторы гипоталамуса и гиппокампа, тормозит его выделение. Т.е. чем больше кортизола – тем меньше кортизола. В норме, повышение кортизола подавляет синтез кортиколиберина, АКТГ и кортизола и это прекрасно. Такое нарушение обратной связи наблюдается при дексаметазоновом тесте. Вводят дексаметозон, он у здоровых людей подавляет выработку собственного кортизола. А, например, при эндогенной депрессии – подавления не происходит. Обратите внимание, что суть не просто в высоком или низком кортизоле, а в работе механизма гипоталамо-гипофизарно-адреналиновой системы, она нарушена. Антидепрессанты, кстати, кроме всего прочего, повышают чувствительность глюкокортикоидных рецепторов. 

Но что же происходит при хроническом стрессе? Важными особенностями хронического стресса является средний уровень интенсивности стрессора (невысокий кортизол) и его постоянное длительное воздействие. А общий закон регуляции таков, что рецепторы при длительном воздействии теряют свою чувствительность. Это приводит к тому, что нарушается механизм регуляции стресса и кортизол становится неуправляемым, его теперь трудно притормозить. А миндалина, наоборот, становится сверхчувствительный. 

Однако возможен еще один механизм управления хроническим стрессом. Ученые нашли в паравентрикулярном ядре гипоталамуса мышей группу клеток с рецепторами к кортиколиберину CRFR1, количество которого (внимание!) увеличивалось при повышении кортизола! Значит, у нас есть и физиологический механизм и положительной обратной связи при стрессе (Hypothalamic CRFR1 is essential for HPA axis regulation following chronic stressNature Neuroscience volume20, pages385–388 (2017)) 

Как повысить чувствительность рецепторов? Есть универсальный способ – ограничить действие гормона на рецептор, т.е. выделять чистые антистрессовые промежутки времени. Способ работает прекрасно не только с кортизолом: хотите получать больше удовольствия от жизни? Меньше давите гиперстимулами дофаминовые рецепторы. Хотите увеличить чувствительность к инсулину? Меньше углеводов в высокой гликемической нагрузкой или вообще больше фастинга. 

Как ни парадоксально, отдохнуть лучше еще до того, как ты сильно устал. Научно установлено, что перерыв в работе в первой половине дня полезнее для продуктивности , чем в середине или конце дня. Также было показано, что много коротких перерывов намного эффективнее, чем один длительный. Что вы делаете во время перерыва не так уже и важно, главное, чтобы вы себя к этому не принуждали и это вам нравилось. 

Паузы – это наша возможность, выражаясь метафорически «заточить топор» или «заточить косу». Еще больше про выгорание и способы его избежать в видео. Hunter, E. M., & Wu, C. (2016). Give me a better break: Choosing workday break activities to maximize resource recovery. Journal of Applied Psychology, 101(2), 302-311. 

Нам близка логическая идея равномерно распределить всю рабочую нагрузку. Но для нашей стрессовой системы это может сработать не очень здоровым способом. Ведь острый стресс тоже хорош – высокий уровень кортизола может по механизму обратной связи блокировать свое же выделение, чистые паузы и даже дни без нагрузки помогают восстановить чувствительность рецепторов. Поэтому хорошо бы иметь свой личный регулярный Шабат, хоть на полдня, для поддержания своих механизмов стрессоустойчивости. 

Больше полезного вы можете узнать на онлайн-курсе “Осознанная стрессоустойчивость» по ссылке: https://go.beloveshkin.com/stress 

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин35 ресурсы здоровья35 мозг32 телесность32 генетика28 вес27 семья25 видео24 семинар здоровое питание23 сон23 экологичность23 цикл "день-ночь"22 свет21 стрессоустойчивость20 советы18 тест18 здоровое общество17 измерение ресурсов здоровья17 неврология17 нейробиология17 инсулин15 завтрак14 традиции14 красота13 медицина13 водно-солевой баланс11 история11 наука11 рецепт11 воспитание10 диагностика10 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 температура10 СМИ9 беременность9 минимализм9 осанка9 природа9 иммунитет8 микрофлора8 социальные связи8 юмор8 практика7 mtor6 инфекции6 продуктивность6 старение6 эволюция6 NO5 дизайн5 курс здоровая телесность5 сознательность5 циркадные ритмы5 архив4 грелин4 здоровье4 искусство4 кофеин4 солнце4 холод4 шум4 будущее3 гистамин3 еда3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 генеалогия2 гомоцистеин2 движение2 дети2 долголетие2 книга2 мотивация2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 девайсы1 дом1 заметки1 лекция1 мелатонин1 окситоцин1 осанка.1 привычки1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 статус1 триптофан1
Показать больше