Стрессоустойчивость и обратная связь.

Хорошая стрессоустойчивость связана с четкой работой системы обратной связи. Наша стрессовая ось ((гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система) включает целый каскад гормонов, АКТГ, кортизол, адреналин и некоторые другие. Активация стрессовой системы подобна сходу лавины и эффективных тормозов здесь очень мало. И это понятно – эволюционно очень важно быстро и системно запустить стрессовую реакцию без промежутков, которые могут стоить жизни. 


Стрессоустойчивость и обратная связь.
Стрессоустойчивость и обратная связь.

Главным механизмом торможения здесь является механизм обратной связи. Кортизол, который выделяется надпочечниками, действует на кортизоловые рецепторы гипоталамуса и гиппокампа, тормозит его выделение. Т.е. чем больше кортизола – тем меньше кортизола. В норме, повышение кортизола подавляет синтез кортиколиберина, АКТГ и кортизола и это прекрасно. Такое нарушение обратной связи наблюдается при дексаметазоновом тесте. Вводят дексаметозон, он у здоровых людей подавляет выработку собственного кортизола. А, например, при эндогенной депрессии – подавления не происходит. Обратите внимание, что суть не просто в высоком или низком кортизоле, а в работе механизма гипоталамо-гипофизарно-адреналиновой системы, она нарушена. Антидепрессанты, кстати, кроме всего прочего, повышают чувствительность глюкокортикоидных рецепторов. 

Но что же происходит при хроническом стрессе? Важными особенностями хронического стресса является средний уровень интенсивности стрессора (невысокий кортизол) и его постоянное длительное воздействие. А общий закон регуляции таков, что рецепторы при длительном воздействии теряют свою чувствительность. Это приводит к тому, что нарушается механизм регуляции стресса и кортизол становится неуправляемым, его теперь трудно притормозить. А миндалина, наоборот, становится сверхчувствительный. 

Однако возможен еще один механизм управления хроническим стрессом. Ученые нашли в паравентрикулярном ядре гипоталамуса мышей группу клеток с рецепторами к кортиколиберину CRFR1, количество которого (внимание!) увеличивалось при повышении кортизола! Значит, у нас есть и физиологический механизм и положительной обратной связи при стрессе (Hypothalamic CRFR1 is essential for HPA axis regulation following chronic stressNature Neuroscience volume20, pages385–388 (2017)) 

Как повысить чувствительность рецепторов? Есть универсальный способ – ограничить действие гормона на рецептор, т.е. выделять чистые антистрессовые промежутки времени. Способ работает прекрасно не только с кортизолом: хотите получать больше удовольствия от жизни? Меньше давите гиперстимулами дофаминовые рецепторы. Хотите увеличить чувствительность к инсулину? Меньше углеводов в высокой гликемической нагрузкой или вообще больше фастинга. 

Как ни парадоксально, отдохнуть лучше еще до того, как ты сильно устал. Научно установлено, что перерыв в работе в первой половине дня полезнее для продуктивности , чем в середине или конце дня. Также было показано, что много коротких перерывов намного эффективнее, чем один длительный. Что вы делаете во время перерыва не так уже и важно, главное, чтобы вы себя к этому не принуждали и это вам нравилось. 

Паузы – это наша возможность, выражаясь метафорически «заточить топор» или «заточить косу». Еще больше про выгорание и способы его избежать в видео. Hunter, E. M., & Wu, C. (2016). Give me a better break: Choosing workday break activities to maximize resource recovery. Journal of Applied Psychology, 101(2), 302-311. 

Нам близка логическая идея равномерно распределить всю рабочую нагрузку. Но для нашей стрессовой системы это может сработать не очень здоровым способом. Ведь острый стресс тоже хорош – высокий уровень кортизола может по механизму обратной связи блокировать свое же выделение, чистые паузы и даже дни без нагрузки помогают восстановить чувствительность рецепторов. Поэтому хорошо бы иметь свой личный регулярный Шабат, хоть на полдня, для поддержания своих механизмов стрессоустойчивости. 

Больше полезного вы можете узнать на онлайн-курсе “Осознанная стрессоустойчивость» по ссылке: https://go.beloveshkin.com/stress 

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин36 ресурсы здоровья35 мозг32 телесность32 генетика28 вес27 семья25 видео24 семинар здоровое питание23 сон23 экологичность23 цикл "день-ночь"22 свет21 стрессоустойчивость20 нейробиология18 советы18 тест18 здоровое общество17 измерение ресурсов здоровья17 неврология17 инсулин15 завтрак14 красота14 традиции14 медицина13 история12 водно-солевой баланс11 диагностика11 наука11 рецепт11 температура11 воспитание10 иммунитет10 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 СМИ9 беременность9 минимализм9 осанка9 природа9 социальные связи9 микрофлора8 юмор8 практика7 старение7 mtor6 инфекции6 продуктивность6 эволюция6 NO5 дизайн5 курс здоровая телесность5 сознательность5 холод5 циркадные ритмы5 шум5 архив4 грелин4 здоровье4 искусство4 кофеин4 солнце4 будущее3 гистамин3 еда3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 анализы2 генеалогия2 гомоцистеин2 движение2 дети2 долголетие2 мотивация2 окситоцин2 привычки2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 девайсы1 дом1 железо1 заметки1 книга1 лекция1 мелатонин1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше