Утро вечера инсулиночувствительней.





Утро вечера инсулиночувствительней. Глобальной тенденцией в изменении образа жизни является смещение и нарушение циркадных ритмов, это приводит к смещению пищевого окна и многих других дел на поздний вечер. Многие с пользой для себя используют сужение пищевого окна (система «ограничения времени питания» time-restricted feeding (TRF)), но используют это как предлог пропустить завтрак и больше съесть на ужин. Однако нужно помнить, что наши внутренние часы и метаболизм очень тесно связаны друг с другом, поэтому отрыв пищевого окна от светлого времени суток не очень полезен. 

Нравится нам это или нет, но наши внутренние часы хотят есть утром и днем. Именно поэтому как раз eTRF (Early Time-Restricted Feeding) показывает отличные результаты (Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism (2018). DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010) 


Как гласит народная мудрость, банан утром и банан вечером – это два разных банана, а также завтрак - золото, обед - серебро, ужин - медь, завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу, завтракай как король, ужинай как нищий и многие другие. 

Для примера, давайте разберемся в тем, как меняется чувствительность к инсулину в течении суток. У человека чувствительность к инсулину регулируется циркадным ритмом, уменьшаясь вечером и ночью. Этот процесс связан не только с нашими центральными часами, супрахиазматическим ядром гипоталамуса, но и с часами печени, часами мышц, часами поджелудочной железы и часами жировой ткани. Утром и днем инсулинорезистентность минимальна, а вот к вечеру снижается чувствительность и жировой, и мышечной тканей и печени к инсулину. 

Если говорить про жировую ткань, то ее максимальная чувствительность к инсулину достигается в полдень, а минимальная – полночь, снижаясь на 54% от максимальной. Чем больше вы спите и меньше валяетесь, тем выше чувствительность к инсулину жировой ткани, что в целом и понятно. (EB J. 2016 Sep;30(9):3117-23. Human adipose tissue expresses intrinsic circadian rhythm in insulin sensitivity.) С печенью и мышцами история похожая, их ритм такой же. При этом ритм независим от уровней глюкозы, инсулина, упражнений и приемов пищи, но зависят, например, от уровня кортизола. 


Таким образом, наш метаболизм предпочитает действовать не по обстоятельствам, а по циркадными ритмам, и для нашей пользы нужно уважать это желание. Пусть большая часть калорий (80%) приходится на завтрак и обед, а эти приемы пищи – в реальные утро и день. Конечно, вам надо дать хороший сигнал, что наступило утро! Больше света утром и днем, больше активности, ну и соответственно, меньше света вечером. 


В норме уровни мелатонина и инсулина находятся в реципрокных отношениях, а если у вас есть вечернее световое наступление едой и светом, то у вашего метаболизма определенно будут проблемы. Ведь высокий инсулин может снижать уровень мелатонина и препятствовать его выделению. А снижение мелатонина и снижение продолжительности сна с течением времени снизит чувствительность к инсулину ( Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann. Intern. Med., 157(8): 549–557).

Впрочем, есть люди, для кого поздний и или углеводный ужин особенно опасен. Это носители rs10830963 (G) в гене рецептора мелатонина MTNR1B, у них инсулин особенно сильно блокируется мелатонином, поэтому поздняя еда вредит им сильнее, поэтому ранний и низкоуглеводный ужин очень показан

Пусть еда и инсулин будут днем, а мелатонин и пищевое воздержание – вечером и ночью! Не перепутайте!)) #режим #питание #циркадныеритмы #инсулин

Комментарии

Unknown написал(а)…
Есть три аргумента, из-за которых я всё равно сомневаюсь в пользе завтрака.
1. Утром максимальный уровень гормона роста. Гормон роста и инсулин являются антагонистами, инсулин снижает выработку гормона роста. Высокий уровень гормона роста в сочетании с низким уровнем инсулина как раз и есть, по моему мнению, то к чему нужно стремиться. Совместное действие инсулина на TORC1 и ИФР-1 на TORC2 вызывает рост клеток и клеточное старение. Плохо, если эти два гормона присутствуют в больших количествах одновременно, конечно, если это не растущий организм. Я заменял одно время завтрак кружкой пуленепробиваемого кофе и это работало, голода не было до самого вечера. Но потом я прочитал мнение, что жиры также вызывают выработку инсулина, но процесс этот растянут во времени и происходит медленно, не как пики на углеводы и белки. После этого я отказался от завтрака и первый раз ем после 14 часов, а второй около 19 часов.
2. Утром запасы энергии в клетках максимальные, т.к. ночью происходят анаболические процессы в клетках, а расход энергии не большой. Какой смысл пополнять запасы энергии в организме утром?
3. Некоторые авторы рекомендуют добавлять в рацион углеводную пищу именно вечером, по их мнению, это улучшает работу мозга во время сна и вообще улучшает качество сна. Согласитесь, ложиться спать на голодный желудок не комфортно.
Согласен, что если и есть завтрак, то белковый или жировой. Не уверен, что пища явно гниёт в кишечнике, когда мы спим. И как на счёт работы утром на полный желудок?
Андрей! Что вы на это думаете?
Unknown написал(а)…
По аюрведе рекомендуется поздний завтрак. Некоторые авторы вообще предлагают отказаться от завтрака. Хороший обед и легкий ужин. Утром нашему ЖКТ нужно время на очищение, за ночь он не успевает очиститься и восстановиться. Я завтракаю апельсиновым соком или зеленым коктейлем и чувствую бодрость. Пробовала поесть плотно с утра, сразу хочу спать и обедать вообще не хочется. Обед тогда где-то в 16:00.

С уваженеим,
Анна
Анонимный написал(а)…
Я полностью поддеживаю предыдущий комментарий. Основное - понимание работы гормональной системы хотя бы на базовом уровне. Я бы еще пообсуждал гипотетическую пользу завтрака без углеводов, чтобы максимально избежать резкого роста инсулина и прекращения участия (хоть и минимального) гормона роста в обновлении и оздоровлении тела, в процессах сжигания лишнего сала для обеспечения тушки энергией.
Но это так сильно лишено научных обоснований и здравого смысла после того, как организм всю ночь восстанавливал запасы энергии в мышцах и печени и полностью готов решать любые задачи, пихать в него еду сразу после пробуждения.
Хотя, если вы ужинали очень давно и как нищий, то может позавтракать и не мешало бы:).
Unknown написал(а)…
Есть мнение, что завтрак был привит нам производителями быстрого питания, таких как хлопья. Очень хорошая статья на эту тему вот здесь:https://priceonomics.com/how-breakfast-became-a-thing/.
Анна, почему Вы завтракаете апельсиновым соком? Уже давно нет сомнений в целесообразности питания цельными продуктами. Почему бы не съесть апельсин?

С уважением,
Василий

Архив

Показать больше

Ярлыки

телесность32 болезни31 интересно31 вес27 генетика27 мозг27 видео24 семья24 экологичность23 семинар здоровое питание22 сон22 цикл "день-ночь"20 советы18 стрессоустойчивость18 тест18 измерение ресурсов здоровья17 неврология16 здоровое общество15 свет15 традиции14 инсулин13 медицина13 нейробиология13 завтрак12 водно-солевой баланс11 красота11 рецепт11 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 температура10 СМИ9 история9 минимализм9 наука9 природа9 беременность8 диагностика8 юмор8 микрофлора7 практика7 mtor6 воспитание6 иммунитет6 инфекции6 осанка6 продуктивность6 социальные связи6 эволюция6 курс здоровая телесность5 сознательность5 старение5 NO4 архив4 грелин4 дизайн4 кофеин4 гистамин3 еда3 искусство3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 холод3 шум3 будущее2 долголетие2 серотонин2 смерть2 гомоцистеин1 заметки1 здоровье1 лекция1 мелатонин1 мотивация1 окситоцин1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 солнце1 спонтанность1 статус1 термогенез1 триптофан1 циркадные ритмы1
Показать больше