Time-restricted feeding (TRF): монахи против легионеров.

Time-restricted feeding (TRF): буддийские монахи против римских легионеров. Как мы с вами отлично знаем, сокращение потребления калорий – это прекрасно работающая и оздоравливающая методика. Есть много разных способов: ограничение калорий (сalorie restriction (CR)), когда вы едите как обычно, но существенно меньше, это периодическое воздержание (Intermittent fasting (IF)), когда вы два раза в неделю сокращаете калораж до 500 ккал и одного приема пищи, это может быть достаточно жесткий режим питания через день ( Alternate day fasting (ADF)), когда вы едите, что хотите, через день полного воздержания, ну и конечно самая удобная для нас система «ограничения времени питания» time-restricted feeding (TRF), когда мы сужаем время приема пищи (от первого до последнего) в узкий промежуток пищевого окна, от 4 до 10 часов. Давайте разберемся про пищевое окно и куда его вставлять в свой режим дня.


Time-restricted feeding (TRF): буддийские монахи против римских легионеров.
Time-restricted feeding (TRF): буддийские монахи против римских легионеров.  





Виды системы «ограничения времени питания» (Time-restricted feeding).


Про пользу ограничения питания написано много, поэтому не буду повторяться (см. про мозг, про мышей, здесь и далее: Cell Metab. 2014 Dec 2; 20(6): 991–1005.Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges). 

Добавлю лишь, что ограничение питания эволюционно обосновано и адекватно для нашего обмена веществ, так как наши «жадные гены» адаптированы к циклам «пиршество – голод». Обращаю ваше внимание, что при использовании ограничения времени питания калории неразумно ограничивать, вам физически будет сложно переесть при потреблении здоровых продуктов. Доказано, что с сужением пищевого окна происходит естественное снижение числа потребляемых калорий. 

Существует много версий ограничения питания, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления или пищевого окна. Можно выделить две разновидности классификации:

1. Продолжительность пищевого окна.



Продолжительность пищевого окна - 10 часов (10/14).

Это обычный график питания, пищевое окно 10 часов, период воздержания – 14 часов. Так, если вы завтракаете в 8.00, то последний прием пищи в 6 часов вечера. Именно отсюда и берется классическое правило не ужинать после шести вечера.

Продолжительность пищевого окна - 8 часов - 6 часов.

Это классическая схема 8/16 (Leangains), когда пищевое окно ровно в два раза короче, чем время воздержания. Прекрасно работает, в том числе и для атлетов. Удобна и для работающих, так как может включать как два, так и три приема пищи.


Продолжительность пищевого окна - 4 часа.

Это практически один прием пищи, растянутый во времени. Это классическая «диета воина», питание буддийских монахов.

В целом, чем короче пищевое окно, тем сильнее его эффект. В целом, в исследованиях на животных показано, что в условиях постоянного и неограниченного доступа к еде в любое время количество жира увеличивается в два раза. При девятичасовом пищевом окне, мыши набирают 26%, при 15-часовом окне – 43% веса, при 24-доступе – 65% от исходного веса. 

Люди, даже без ограничения количества еды, при ограничении времени питания, также начинают есть меньше. Исследования на людях показали, что при 10-часовом окне, люди автоматически уменьшают количество съеденных калорий на 20%. А вот сокращение окна привело к тому, что люди начали съедать на 650 ккал меньше в день (Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):200-207. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173. Epub 2016 Aug 22. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial)

Обратите внимание, что в этом исследовании атлеты успешно наращивали массу, питаясь всего в четырехчасовой промежуток.


2. Циркадные характеристики пищевого окна.


«Утреннее пищевое окно». 

Включает ранний завтрак и чуть позже – обед. В редких случаях – один большой обед. Такой режим питания характерен для буддийских монахов. Это утренний (ранний) пищевой хронотип.

Утренний хронотип - это традиционный для многих народов режим питания, где завтрак рассматривается как важный прием пищи. Это отражено в многочисленных поговорках:
"Завтрак - золото, обед - серебро, ужин - медь"
«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»
"Завтракай как король, ужинай как нищий" и многие другие.


Существует достаточное количество публикаций о пользе завтрака, ряд из них описан по тегу "завтрак" в блоге.

Почему монахи выбрали утренний хронотип? Прием большого количества пищи во время максимальной выработки кортизола способствует снижению стресса. Для монаха важно сохранять ясный ум и сбалансированный кортизол. См. подробнее здесь: Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость. 


«Дневное пищевое окно». 

Это поздний завтрак в 10 утра и ужин в 18.00. Работает, но мне не очень нравится. Это промежуточный пищевой хронотип.

«Вечернее пищевое окно». 

Большая часть калорий потребляется после 6 часов вечера. Вечернее пищевое окно рекомендуется многими сторонниками. Это вечерний (поздний) пищевой хронотип. Конечно, ограничение питания будет работать и с вечерним пищевым окном, это доказано в исследованиях. Вместе с тем, вечерний хронотип питания циркадно неоптимален.

Почему воины выбрали вечерний хронотип? Дело в том, что пропуская утренний прием пищи и активно включаясь в работу, мы стимулируем больший выброс кортизола и адреналина (ведь гликоген не восполнен). Для воина это выгодно, для здоровья - не очень.

Вечерний хронотип питания связан с увеличенным риском многих заболеваний и состояний. Вот пять ссылок как еда вечером связана с увеличеним риска многих заболеваний.

1. Вечерний хронотип питания связан с увеличением жира 

(Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat Am J Clin Nutr. 2017 Nov; 106(5)J1213–1219.)

2. Вечерний хронотип питания связан с нарушениями обмена веществ, диабетом, саркопенией. 

(Evening chronotype is associated with metabolic disorders and body composition in middle-aged adults. Yu JH, Yun CH, Ahn JH, Suh S, Cho HJ, Lee SK, Yoo HJ, Seo JA, Kim SG, Choi KM, Baik SH, Choi DS, Shin C, Kim NH. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Apr;100(4):1494-502)

3. Вечерний хронотип питания связан с нарушениями пищевого поведения и избыточной массой тела



4. Вечерний хронотип питания (включая пропуск завтрака) связан с нарушениями углеводного обмена 

(The relationship between breakfast skipping, chronotype, and glycemic control in type 2 diabetes. Reutrakul S, Hood MM, Crowley SJ, Morgan MK, Teodori M, Knutson KL. Chronobiol Int. 2014 Feb;31(1):64-71)

5. Вечерний хронотип питания связан с депрессией и тревожными расстройствами 

(Depress Anxiety. 2016 Jan;33(1):75-83. doi: 10.1002/da.22422. Epub 2015 Sep 14. CHRONOTYPE ASSOCIATIONS WITH DEPRESSION AND ANXIETY DISORDERS IN A LARGE COHORT STUDY)


3. Режим питания буддийских монахов.



Итак, классический режим питания буддийских монахов подразумевает узкое (до 2-4 часов) пищевое окно в первой половине дня. Основатель буддизма Будда Шакьямуни говорил так — «Три раза в день едят животные, два раза человек и один раз – идущие по пути Истины». Будда акцентировал внимание именно на количестве приёма пищи. "Сутра 42 глав, сказанная Буддой" в главе 3 четко сказано: «принимать пищу раз в день». Подобный режим питания должен способствовать устранению омрачений ума, помогать в практике. В Патимоккхе есть раздел Нисаггия Пачиттия (расплата и признание), в котором во главе о пище сказано «глава 31. Монах, который не болен, может есть не более одного раза подряд в общественном центре раздачи подаяния, в ином случае такой поступок требует признания.

Таким образом, пищевое окно в буддийских практиках смещено на утро. Так, в Китае считается, что буддийским монахам нельзя есть после 12ч., поэтому принимают пищу два раза в 6ч. и в 11.30. В других буддийских странах монахи воздерживаются от пищи после полудня. Строго никакого ужина, ужин запрещён как больным бхиккху так и здоровым. 

Заключение. 


Вы можете начать изменение своего питания с режима питания. «ограничение времени питания» (Time-restricted feeding) – это простой и очень эффективный способ. Ключ к нему – это абсолютно чистый без любых калорий период воздержания. Советую адаптировать пищевое окно в светлое время суток, оптимально – завтракать в течении часа после пробуждения. Не стоит начинать резко со схемы 4/20, начните с режима 12/12 и затем найдите оптимальное и комфртное для вас соотношение!

Обучение онлайн:




Новости и обновления:



Комментарии

Татьяна написал(а)…
Можно ли питаться в дневное окно при инсулинорезистентности и АИТ?
Elena Botsman написал(а)…
Андрей, вы могли бы объяснить вашу фразу "«Дневное пищевое окно»
Это поздний завтрак в 10 утра и ужин в 18.00. Работает, но мне не очень нравится"? Почему не нравится? Чем такой пищевой режим плох?
Спасибо
Темур написал(а)…
в выборе цикла питания можно руководствоваться
тем фактом , что гликогена при отсутствии экстремальных нагрузок хватает на 3 суток.

таким образом можно натренироваться и перейти на питание 1 раз в 24 ч
и далее 1 раз в 48 ч

Ярлыки

телесность32 болезни30 интересно30 вес27 генетика25 видео24 семья24 экологичность23 мозг22 семинар здоровое питание22 советы18 тест18 цикл "день-ночь"18 измерение ресурсов здоровья17 сон17 стрессоустойчивость17 неврология16 свет15 здоровое общество14 традиции14 медицина13 завтрак11 инсулин11 рецепт11 водно-солевой баланс10 красота10 нейробиология10 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 история9 минимализм9 наука9 природа9 СМИ8 беременность8 юмор8 диагностика7 практика7 температура7 воспитание6 инфекции6 осанка6 продуктивность6 эволюция6 mtor5 иммунитет5 курс здоровая телесность5 микрофлора5 сознательность5 социальные связи5 старение5 NO4 архив4 дизайн4 гистамин3 искусство3 кофеин3 отзывы3 родословная3 семинар осознанность3 шум3 еда2 секс2 серотонин2 смерть2 гомоцистеин1 заметки1 мелатонин1 мотивация1 окситоцин1 работа стоя1 рефид1 солнце1 спонтанность1 статус1 термогенез1 триптофан1 холод1 циркадные ритмы1
Показать больше