Усвоение фруктозы и фруктанов: FODMAP и пищеварение.

Сегодня поговорим о фруктозе, но не с точки зрения метаболизма, а с позиций ее усвоения в кишечнике. Это позволит нам проиллюстрировать ряд важнейшие диетических принципов: соотношение важнее, чем абсолютное количество, о важности индивидуальной предрасположенности, о вреде крайностей и о золотой середине. Вы также узнаете, откуда взялся миф, что фрукты нельзя есть в один прием пищи, и то рациональное зерно, которое есть в этом мифе. Особенно актуально это для людей, имеющих нарушения всасывания фруктозы, это нарушение встречается у 30-40% людей, но только у половины из них проявляются характерные симптомы. Затронем также тему фруктанов. Да, кстати, в ближайшее время стартуют последние этой весной курсы по здоровому питанию: по выходным и по будним дням

Усвоение фруктозы и фруктанов: FODMAP и пищеварение.
Усвоение фруктозы и фруктанов: FODMAP и пищеварение.



Дополнительное чтение по фруктозе:


Актуальность темы фруктозы связана с тем, что ее потребление значительно превышает все нормы. Все свою историю человечество употребляло 16-20 грамм фруктозы в день. Сегодня мы едим 85-100 грамм фруктозы в день! И это приводит к ряду проблем.












Всасывание фруктозы.


Фруктоза имеет совершенно другой механизм всасывания, по сравнению с глюкозой. Когда фруктоза попадает в кишечник, то ее внутрь клеток переносит GLUT5 (ГЛЮТ-5) — белок-переносчик фруктозы в апикальном отделе энтероцитов тонкой кишки. GLUT5 обеспечивает перенос фруктозы из желудочно-кишечного тракта в энтероциты посредством облегченной диффузии благодаря высокой концентрации фруктозы в ЖКТ. А вот глюкоза переносится другим белком GLUT4. Одновременное присутствие глюкозы облегчает усвоение фруктозы! А вот некоторые другие вещества, например, сорбитол (подсластитель) блокируют GLUT5 и существенно уменьшают вашу способность усваивать фруктозу.

Нарушение всасывания (мальабсорбция) фруктозы


Польза фруктов, в которых много витаминов, минералов, антиоксидантов, ни у кого не вызывает сомнений. Но если после каждого персика или яблока в желудке возникают неприятные ощущения, возможно, следует обратить на это внимание. Чаще всего это одна из проблем, связанных с употреблением фруктозы — нарушение ее всасывания. Так же как непереносимость лактозы, аллергия на клейковину и другие желудочно-кишечные проблемы, связанные с питанием, оно классифицируется как нарушение пищеварения. 

Нарушение всасывания фруктозы происходит, когда клетки кишечника недостаточно хорошо всасывают фруктозу. Из-за этого большое количество фруктозы остается в кишечнике и вызывает вздутие живота, повышенное газообразование и диарею. Это нарушение встречается у 30-40% людей, и только у половины из них проявляются характерные симптомы. Мальабсорбция фруктозы — пищеварительное расстройство тонкого кишечника, вызываемое недостатком GLUT5 в энтероцитах.

На скорость всасывания фруктозы белком GLUT5 значительное влияние оказывают сахарный диабет, артериальная гипертензия, ожирение, мальабсорбция фруктозы и воспалительные процессы. При этих состояниях всасывание фруктозы ухудшается.

Какой механизм и симптомы нарушений?


Мальабсорбция глюкозы может вызывать желудочно-кишечные симптомы, такие как абдоминальная боль, вздутие живота, метеоризм и диарея. Даже организм здорового человека может усвоить только 25-50 грамм фруктозы за приём пищи. Люди с нарушением всасывания фруктозы могут усвоить менее 25 грамм за приём пищи. 

Одновременное употребление фруктозы и сорбитола может усиливать мальабсорбцию фруктозы.. В толстой кишке фруктоза, которая не была усвоена ранее, снижает осмотическое всасывание воды иметаболизируется кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты с выделением водорода, углекислого газа и метана.. Чем больше непереваренной фруктозы попадает в нижний отдел кишечника, тем хуже: это приводит к росту нежелательных микроорганизмов и хроническому дискомфорту – вздутию живота, диарее или запору. Другими признаками может стать усталость и апатия, так как наличие фруктозы в толстой кишке понижает уровень аминокислоты, от которой зависит уровень серотонина. Расстройство всасывания фруктового сахара (мальабсорбцию) не стоит путать с наследственной непереносимостью фруктозы, гораздо более серьезным нарушением.

Мальабсорбция фруктозы приводит к увеличению осмотической нагрузки, быстрой бактериальной ферментации, изменению моторики желудочно-кишечного тракта, образованию биоплёнки слизистой кишечника и изменениям кишечной микрофлоры.

Депрессия и фруктоза.


Процесс мальабсорбции фруктозы вызывает снижение всасывания ряда веществ. Среди эффектов мальабсорбции фруктозы также снижение уровня триптофана, фолиевой кислоты и цинка в крови. FODMAPs также вследствие более низкой сывороточной концентрации триптофана оказывают у молодых женщин мягкий депрессивный эффект и при использовании в больших количествах вызывают у пациентов чувство усталости. Установлено, что люди с мальабсорбцией фруктозы имеют достоверно более высокую предрасположенность к депрессиями. Также у них из-за дефицита фруктозы намного сильнее выражена тяга к сладкому. Установлено, что снижение содержания фруктозы в рационе может облегчать ранние проявления депрессии.


Виноградный тест.


Почему от винограда пучит? Не верьте банальным объяснениям. Немытый фрукт, попала грязь, его чем-то обрабатывали, еще недоспел – это заблуждения. Причина кроется в сахаре и индивидуальной восприимчивости организма. На 1 килограм винограда приходится 181 грамм сахара. Он состоит из фруктозы, сахарозы и глюкозы. В составе преобладает фруктоза. Нормальный человек осилит 25-50 грамм этого сахарида за 1 прием пищи. Если перевести в натуральную величину, получится 300-600 грамм винограда. Но есть люди, у которых мало белка ГЛЮТ-5. Они не способны за раз переваривать больше 25 грамм моносахарида. Получается, что таким особям не рекомендуется есть больше 150-300 г винограда. В переводе на визуальные величину – это 1 гроздь. Вывод: попробуйте съесть одну гроздь. Что чувствуете? Если от винограда пучит, даже в таких маленьких количествах, значит у вас проблемы с количеством GLUT-5.


Соотношение глюкоза-фруктоза 


Одновременное употребление фруктозы вместе с глюкозой улучшает усвояемость фруктозы и может предотвратить проявление симптомов мальабсорбции. Например, больные могут хорошо переносить бананы или грейпфрут, поскольку они содержат схожее количество фруктозы и глюкозы, и в тоже время плохо переносить яблоки, в которых фруктозы больше, чем глюкозы. Глюкоза улучшает всасывание фруктозы, поэтому продукты с соотношением фруктоза-глюкоза менее 1, например белый картофель, усваиваются хорошо. Добавление высокоглюкозных продуктов к высокофруктозным может помочь всасыванию излишков фруктозы. Чем более перезревший фрукт, тем больше в нем фруктозы!

Нерекомендуемые в значительных количествах продукты (с содержанием фруктозы, превышающим содержание глюкозы). Фрукты — яблоко, груша, гуава, дыня, папайя, айва, карамбола, арбуз. Сухофрукты — яблоко, груша, смородина, финики, инжир, изюм, кишмиш. Креплёное вино. Продукты с добавление сахаров, таких как нектар агавы, кукурузные сиропы, фруктовые концентраты.

Общее количество фруктозы.


В сутки рекомендуется употреблять не более 30-40 г фруктозы (оптимум – 10-20 грамм). Организм некоторых людей не способен полностью усваивать фруктозу, если она поступает в больших дозах (примерно 50 граммов): это три-четыре средних яблока или примерно 500 грамм сока, содержащего изоглюкозу. Как следствие — вздутие живота. В некоторых плодах и ягодах количество фруктозы увеличивается по мере их созревания. Перезревшие ягоды винограда содержат сладости значительно больше, чем в стадии средней зрелости. 

О пользе небольших количеств фруктозы. Полностью убирать фруктозу также неправильно. Небольшие количества фруктозы в рационе (от 10 до 20 грамм) улучшают углеводный обмен и даже улучшают чувствительность к инсулину. Это количество как раз соответствует умеренной порции фруктов. Это немного. Так, стакан апельсинового сока – 14 грамм фруктозы.



FODMAP-продукты: фруктоза и фруктаны.


Фруктоза и фруктаны относятся к FODMAP, которые могут провоцировать похожие расстройства ЖКТ. Диета с низким содержанием FODMAP может использоваться для борьбы с расстройствами пищеварительной системы, такими как синдром раздражённого кишечника. Сразу скажу, что Олигосахариды как представители FODMAPs, применяемые в небольших количествах, обеспечивают пробиотический эффект, поскольку метаболизируются бифидо- и лактобактериями. Так что про ограничения стоит читать только тем, кого это реально беспокоит.



FODMAP — это англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные углеводы (олигосахариды, дисахариды и моносахариды и близкие по строению сахароспирты — полиолы), которые плохо и не полностью всасываются в тонком кишечнике человека и приводят к повышенному газообразованию.

Плохое всасывание фруктозы (содержится в спелых фруктах) наблюдается при превышении ее количества над уровнем глюкозы. Недостаточное усвоение лактозы (содержится в молоке) обусловлено абсолютной или относительной недостаточностью выработки в тонкой кишке фермента лактазы. Фруктаны (содержатся в зерновых и овощах) плохо усваиваются из-за нехватки фермента, расщепляющего фруктозо-фруктозные соединения. 

Проблема усвоения галактанов (содержатся в бобовых) связана с практическим отсутствием в кишечнике соответствующих ферментов, обеспечивающих их гидролиз. В результате FODMAPs вызывают растяжение кишечного просвета за счет увеличения объема содержащейся в кишке жидкости на почве их осмотической активности или посредством газообразных продуктов, образующихся в процессе бактериальной ферментации углеводов (водород, углекислый газ, метан и др., что при гиперсенситивности рецепторов кишечной стенки, наличии кишечного дисбиоза и ускоренном продвижении по кишечнику ведет к манифестации симптомов СРК, таких как метеоризм, урчание, диарея или запор. 




Эти короткоцепочечные углеводы, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике и могут вызывать у многих людей повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением. Существуют разные группы фруктанов, поэтому для точной диагностики нужна элиминационная диета, перед которой нужна разгрузка кишечника. Через два месяца, когда кишечник отдохнет, начинайте вводить продукты из FODMAP группу за группой. Это позволит установить, какие именно углеводы в вашем случае являются виновниками ваших страданий. 



1.К пищевым олигосахаридам относятся:

· фруктаны, содержащиеся в зерновых (пшенице, ржи) и некоторых овощах (лук, чеснок, брокколи, белокочанная и брюссельская капуста)
· галактаны, в повышенных количествах присутствующие в бобовых культурах (соя, бобы, чечевица).



2. К дисахаридам относится лактоза – молочный сахар, имеющийся практически во всех молочных продуктах. Способность переваривать лактозу (для этого в организме вырабатывается фермент лактаза) и соответственно непереносимость молочных продуктов у всех разная и зависит это и от генетической предрасположенности, региона проживания (например, у жителей Юго-Восточной Азии непереносимость молока отмечается практически в 100% случаев), возраста человека и других факторов. Но вот что интересно – добавление к молочным продуктам сахара улучшает усвоение лактозы даже у лиц с ее непереносимостью. Так что иногда побаловать себя сладким мороженым или сгущенкой вполне могут и китайцы, и вьетнамцы, и филиппинцы.

3.К моносахаридам относится фруктоза, содержащаяся во фруктах и фруктовых соках, меде, кукурузном сиропе. Кишечник здорового человека может переработать не более 25 граммов фруктозы за один прием пищи. При наличии проблем со стороны ЖКТ даже небольшие количества фруктозы, поступившие в организм, приводят к болям, повышенному газообразованию и другим симптомам СРК. Происходит это потому, что фермента, расщепляющего фруктозу, в организме выделяется недостаточно и переработкой избытка моносахарида вынуждены заниматься кишечные бактерии, что сопровождается усиленным выделением водорода, метана и других токсических веществ.

4.К полиолам относятся сахарные спирты, часто используемые в качестве подсластителей и заменителей сахара в пищевой промышленности. Это сорбитол, маннитол, ксилитол и мальтитол, содержащиеся, например, в жевательных резинках без сахара и некоторых видах конфет.

Вот примерный список продуктов, содержащих FODMAP-углеводы:


o Пшеница, рожь, ячмень, полба (в незначительных количествах).

o Бобовые, горох, фасоль, соевые бобы (зелёная фасоль и тофу содержат незначительное количество), чечевица, булгур, кешью, фисташки.

o Лук, чеснок, свекла, топинамбур, артишоки, спаржа, цикорий, лук-порей, капуста, брокколи, брюсельская капуста, цветная капуста, фенхель, грибы.

o Яблоки, груши, сливы, авокадо, манго, папайа, персики, абрикосы, нектарины, инжир, финики, сухофрукты, дыни, арбузы.

o Сироп агавы, мёд, HFCS (высокофруктозный кукурузный сироп и содержащие его продукты).

o Молочный шоколад, фруктовые соки, пиво.

o Пребиотики: фруктоолигосахариды, олигофруктоза, инулин.

Сахарозаменители на основе полиолов: ксилитол, сорбитол, малтитол, маннтол, изомальт.



Источники:


Пабмед
Википедия
http://www.medikforum.ru/news/health/treatment/20344-unikalnyy-racion-protiv-gazoobrazovaniya.html#ixzz48GbWLbs1
http://liveposts.ru/articles/health-beauty/2-prichinyi-pochemu-puchit-ot-vinograda
http://medblog.by/dietologiya/sindrom-razdrazhennogo-kishechnika-fodmap-dieta/

Комментарии

Анонимный написал(а)…
Потрясающий и очень полезный материал. Спасибо!
Анонимный написал(а)…
Все в точности соответствует тому, как у меня есть. Какое же тогда сладкое проще всего употреблять для поддержки нервной системы? - эмпирическим путем я пришел для себя к тому, что это просто дозированно белый сахар в кофе. У каждого своя зона комфорта. Ранее с этой целью покупал отдельно декстрозу от NOW FOODS, разницы в эффекте и ощущениях не увидел.

Еще заметил, что на хлеб разная реакция - от ржаного обильное вздутие, от белого - все в порядке + какое-то неземное наслаждение, особенно когда ешь его с сыром (без сахара), к примеру в хачапури по аджарски каком-нибудь.
Анонимный написал(а)…
Непонятно, почему вдруг метан и водород стали "токсическими" веществами...
Анонимный написал(а)…
Хрень какая то!!!
Наталья написал(а)…
Спасибо,очень полезная информация и полностью отражает мою картину с ЖКТ. К сожалению не все врачи знают эти данные и поэтому страдаем мы пациенты, назначили мне слабительное Форлакс, вот я намучилась, пока не прочла инструкцию. Наталья
Александр написал(а)…
Что-то тут не то:
"в апикальном отделе энтероцитов тонкой кишки"
Скорее "энтероциты апикального отдел тонкой кишки" или т.п.
Unknown написал(а)…
Большое спасибо за этот материал! Многое для себя прояснила! К сожалению, мой гастроэнтеролог ничего не знает про СИБО и ФОДМАПС, прописывала мне гастролакт от вздутия и фермент Креон, мне это не помогало, но как только убрала мед, фрукты, кроме цитрусовых, перестала страдать! Действительно, бананы и грейпфруты переношу лучше всего! Теперь понятно почему!
valerasuvor написал(а)…
По поводу диеты при мальабсорбции надо обращаться к ДИЕТОЛОГУ, а не к терапевту. Это очень важно!!!
Анонимный написал(а)…
Благодарю вас за эту статью. Понятным языком описано для человека не имеющего отношения к медицине но желающего быть здоровым
Nata написал(а)…
Добрый вечер. Возможно вы мне поможете. Про вздутие от фруктов и овощей я знаю, но почему от них начинает идти и увеличиваться слизь, и выходит через глаза, залаживает ухо? Почему это случается?

Архив

Показать больше

Ярлыки

болезни40 путешествия39 лептин38 нейробиология38 ресурсы здоровья38 телесность32 видео30 генетика30 экологичность30 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история21 иммунитет20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 традиции16 воспитание15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 социальные связи13 водно-солевой баланс12 микрофлора12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 привычки10 природа10 самоидентичность10 солнце10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 практика9 mtor7 война7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 психология5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 личное4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 книга3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 Белавешкін1 ПТСР1 беларусь1 беловешкин1 богатство1 воля к жизни1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 консерватизм1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 сахар1 статус1 стоицизм1 триптофан1
Показать больше