15 дек. 2017 г.

Time-restricted feeding (TRF): монахи против легионеров.

Time-restricted feeding (TRF): буддийские монахи против римских легионеров. Как мы с вами отлично знаем, сокращение потребления калорий – это прекрасно работающая и оздоравливающая методика. Есть много разных способов: ограничение калорий (сalorie restriction (CR)), когда вы едите как обычно, но существенно меньше, это периодическое воздержание (Intermittent fasting (IF)), когда вы два раза в неделю сокращаете калораж до 500 ккал и одного приема пищи, это может быть достаточно жесткий режим питания через день ( Alternate day fasting (ADF)), когда вы едите, что хотите, через день полного воздержания, ну и конечно самая удобная для нас система «ограничения времени питания» time-restricted feeding (TRF), когда мы сужаем время приема пищи (от первого до последнего) в узкий промежуток пищевого окна, от 4 до 10 часов. Давайте разберемся про пищевое окно и куда его вставлять в свой режим дня.


Time-restricted feeding (TRF): буддийские монахи против римских легионеров.
Time-restricted feeding (TRF): буддийские монахи против римских легионеров.  





Виды системы «ограничения времени питания» (Time-restricted feeding).


Про пользу ограничения питания написано много, поэтому не буду повторяться (см. про мозг, про мышей, здесь и далее: Cell Metab. 2014 Dec 2; 20(6): 991–1005.Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges). 

Добавлю лишь, что ограничение питания эволюционно обосновано и адекватно для нашего обмена веществ, так как наши «жадные гены» адаптированы к циклам «пиршество – голод». Обращаю ваше внимание, что при использовании ограничения времени питания калории неразумно ограничивать, вам физически будет сложно переесть при потреблении здоровых продуктов. Доказано, что с сужением пищевого окна происходит естественное снижение числа потребляемых калорий. 

Существует много версий ограничения питания, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления или пищевого окна. Можно выделить две разновидности классификации:

1. Продолжительность пищевого окна.



Продолжительность пищевого окна - 10 часов (10/14).

Это обычный график питания, пищевое окно 10 часов, период воздержания – 14 часов. Так, если вы завтракаете в 8.00, то последний прием пищи в 6 часов вечера. Именно отсюда и берется классическое правило не ужинать после шести вечера.

Продолжительность пищевого окна - 8 часов - 6 часов.

Это классическая схема 8/16 (Leangains), когда пищевое окно ровно в два раза короче, чем время воздержания. Прекрасно работает, в том числе и для атлетов. Удобна и для работающих, так как может включать как два, так и три приема пищи.


Продолжительность пищевого окна - 4 часа.

Это практически один прием пищи, растянутый во времени. Это классическая «диета воина», питание буддийских монахов.

В целом, чем короче пищевое окно, тем сильнее его эффект. В целом, в исследованиях на животных показано, что в условиях постоянного и неограниченного доступа к еде в любое время количество жира увеличивается в два раза. При девятичасовом пищевом окне, мыши набирают 26%, при 15-часовом окне – 43% веса, при 24-доступе – 65% от исходного веса. 

Люди, даже без ограничения количества еды, при ограничении времени питания, также начинают есть меньше. Исследования на людях показали, что при 10-часовом окне, люди автоматически уменьшают количество съеденных калорий на 20%. А вот сокращение окна привело к тому, что люди начали съедать на 650 ккал меньше в день (Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):200-207. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173. Epub 2016 Aug 22. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial)

Обратите внимание, что в этом исследовании атлеты успешно наращивали массу, питаясь всего в четырехчасовой промежуток.


2. Циркадные характеристики пищевого окна.


«Утреннее пищевое окно». 

Включает ранний завтрак и чуть позже – обед. В редких случаях – один большой обед. Такой режим питания характерен для буддийских монахов. Это утренний (ранний) пищевой хронотип.

Утренний хронотип - это традиционный для многих народов режим питания, где завтрак рассматривается как важный прием пищи. Это отражено в многочисленных поговорках:
"Завтрак - золото, обед - серебро, ужин - медь"
«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»
"Завтракай как король, ужинай как нищий" и многие другие.


Существует достаточное количество публикаций о пользе завтрака, ряд из них описан по тегу "завтрак" в блоге.

Почему монахи выбрали утренний хронотип? Прием большого количества пищи во время максимальной выработки кортизола способствует снижению стресса. Для монаха важно сохранять ясный ум и сбалансированный кортизол. См. подробнее здесь: Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость. 


«Дневное пищевое окно». 

Это поздний завтрак в 10 утра и ужин в 18.00. Работает, но мне не очень нравится. Это промежуточный пищевой хронотип.

«Вечернее пищевое окно». 

Большая часть калорий потребляется после 6 часов вечера. Вечернее пищевое окно рекомендуется многими сторонниками. Это вечерний (поздний) пищевой хронотип. Конечно, ограничение питания будет работать и с вечерним пищевым окном, это доказано в исследованиях. Вместе с тем, вечерний хронотип питания циркадно неоптимален.

Почему воины выбрали вечерний хронотип? Дело в том, что пропуская утренний прием пищи и активно включаясь в работу, мы стимулируем больший выброс кортизола и адреналина (ведь гликоген не восполнен). Для воина это выгодно, для здоровья - не очень.

Вечерний хронотип питания связан с увеличенным риском многих заболеваний и состояний. Вот пять ссылок как еда вечером связана с увеличеним риска многих заболеваний.

1. Вечерний хронотип питания связан с увеличением жира 

(Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat Am J Clin Nutr. 2017 Nov; 106(5)J1213–1219.)

2. Вечерний хронотип питания связан с нарушениями обмена веществ, диабетом, саркопенией. 

(Evening chronotype is associated with metabolic disorders and body composition in middle-aged adults. Yu JH, Yun CH, Ahn JH, Suh S, Cho HJ, Lee SK, Yoo HJ, Seo JA, Kim SG, Choi KM, Baik SH, Choi DS, Shin C, Kim NH. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Apr;100(4):1494-502)

3. Вечерний хронотип питания связан с нарушениями пищевого поведения и избыточной массой тела



4. Вечерний хронотип питания (включая пропуск завтрака) связан с нарушениями углеводного обмена 

(The relationship between breakfast skipping, chronotype, and glycemic control in type 2 diabetes. Reutrakul S, Hood MM, Crowley SJ, Morgan MK, Teodori M, Knutson KL. Chronobiol Int. 2014 Feb;31(1):64-71)

5. Вечерний хронотип питания связан с депрессией и тревожными расстройствами 

(Depress Anxiety. 2016 Jan;33(1):75-83. doi: 10.1002/da.22422. Epub 2015 Sep 14. CHRONOTYPE ASSOCIATIONS WITH DEPRESSION AND ANXIETY DISORDERS IN A LARGE COHORT STUDY)


3. Режим питания буддийских монахов.



Итак, классический режим питания буддийских монахов подразумевает узкое (до 2-4 часов) пищевое окно в первой половине дня. Основатель буддизма Будда Шакьямуни говорил так — «Три раза в день едят животные, два раза человек и один раз – идущие по пути Истины». Будда акцентировал внимание именно на количестве приёма пищи. "Сутра 42 глав, сказанная Буддой" в главе 3 четко сказано: «принимать пищу раз в день». Подобный режим питания должен способствовать устранению омрачений ума, помогать в практике. В Патимоккхе есть раздел Нисаггия Пачиттия (расплата и признание), в котором во главе о пище сказано «глава 31. Монах, который не болен, может есть не более одного раза подряд в общественном центре раздачи подаяния, в ином случае такой поступок требует признания.

Таким образом, пищевое окно в буддийских практиках смещено на утро. Так, в Китае считается, что буддийским монахам нельзя есть после 12ч., поэтому принимают пищу два раза в 6ч. и в 11.30. В других буддийских странах монахи воздерживаются от пищи после полудня. Строго никакого ужина, ужин запрещён как больным бхиккху так и здоровым. 

Заключение. 


Вы можете начать изменение своего питания с режима питания. «ограничение времени питания» (Time-restricted feeding) – это простой и очень эффективный способ. Ключ к нему – это абсолютно чистый без любых калорий период воздержания. Советую адаптировать пищевое окно в светлое время суток, оптимально – завтракать в течении часа после пробуждения. Не стоит начинать резко со схемы 4/20, начните с режима 12/12 и затем найдите оптимальное и комфртное для вас соотношение!

Обучение онлайн:




Новости и обновления:



3 комментария:

Татьяна комментирует...

Можно ли питаться в дневное окно при инсулинорезистентности и АИТ?

Elena Botsman комментирует...

Андрей, вы могли бы объяснить вашу фразу "«Дневное пищевое окно»
Это поздний завтрак в 10 утра и ужин в 18.00. Работает, но мне не очень нравится"? Почему не нравится? Чем такой пищевой режим плох?
Спасибо

Темур комментирует...

в выборе цикла питания можно руководствоваться
тем фактом , что гликогена при отсутствии экстремальных нагрузок хватает на 3 суток.

таким образом можно натренироваться и перейти на питание 1 раз в 24 ч
и далее 1 раз в 48 ч

Не пропускайте новые полезные материалы!

Понравилась статья? Делитесь полезным с друзьями и читайте на здоровье!

Подписывайтесь и добавляйтесь в друзья в Facebook , в Вконтакте, в Телеграм, в Instagram. Ежемесячная e-mail рассылка.

А также онлайн видеокурсы "Здоровое питание" и видеокурс "Здоровая осанка". Больше видео - на Youtube-канале.