Мастер-класс "Антисахарный протокол".
Уважаемые друзья! Выкладываю в свободный доступ мою лекцию "Антисахарный протокол". Приятного и полезного изучения. Она состоит из двух видео и конспект.
Часть 1 (видео).
Часть 2 (видео).
Часть А. Кто виноват? Проблема сахара.
1. Почему это важно?
- Откуда взялась проблема? Сахар и алкоголь. Эпизодические фрукты и редкий мед, эволюционная ловушка, конфликт гены-среда: в природной среде склонность к сладкому способствует выживанию». эволюционная логика — сладкая еда способствует выделению инсулина, который в свою очередь помогает снизить уровень сахара в крови и сохранить избыточную энергию про запас в виде жировых отложений.
- три этапа: формирование зависимости (психические изменения), инсулинорезистентность, гликозилирование.
- телесные изменения: краткосрочный уровень: изменение пищевого поведения, ухудшение структуры тела, ухудшение кожи, печени, инсулинорезистентность, аллергические и аутоимунные заболевания, долгосрочный: ускоренное старение, «сахарное лицо», болезни цивилизации и др.
- личностные изменения: краткосрочный уровень: нестабильное настроение, тревога, сниженное настроение, перепады настроения, агрессивность, долгосрочный: мозг наркомана, депрессия (сахарный диабет третьего типа), диабет головного мозга (Альцгеймер) и др. Потеря энергии, уровень инсулина и упадок сил (теория зимней спячки)
- развитие ребенка: риски зависимостей, дефицит внимания: зефирный тест, дефицит критических для развития элементов, преждевременное половое созревание.
- базовые тесты: пероральный тест на переносимость глюкозы, гликированный гемоглобин, фруктозамин, лептин, инсулин и глюкоза (индекс HOMA-IR). Скрытая инсулинорезистентность.
Что такое сахар?
- виды углеводов. Простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы. Не все так просто.
- ключ к пониманию – это скорость. Клеточные (связанные) углеводы и внеклеточные (свободные) углеводы. 4 типа углеводов. Отсутствие регуляции всасывания, инсулиново-дофаминовый пик.
- супермедленный: сырые богатые клетчаткой овощи, супербыстрый: сладкие напитки, соки, смузи и прочие полезности.
2. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
- сложные (медленные) углеводы (10-…): крахмалы, мальтодекстрин. крахмал, содержание в %: яблоко 2, манго 5, тыква 17, банан 32, пшеница 55, мука 70, рис 55, гречка 63, кукуруза 57
- условных единиц инсулина на грамм продукта: белый хлеб 144, мюсли 34, кукурузные хлопья 54, макароны из твердых сортов 25, бурый рис 42, цельнозерновой хлеб 112, белый рис 40, картофель 40. Яйца 30, сыр 106, говядина 50, рыба 28, яблоки 20, апельсины 15, бананы 45, виноград 30. Попкорн 139, мороженное 103, марс 309, мармеладки 220. круассан 215, торт 225, печенье 228.
- гликемический индекс: тост из белого хлеба 100, также = 100 (финики, белый хлеб, бублик, греники, печенье), булка 95, картофель печеный 95, мука 95, лапша 92, карт. пюре 92, белый хлеб 92, рисовая киша 88, вафли 80, арбуз и тыква 75, пшено 71, кола 70, марс 70, белый рис 70, сахар 70, круассан 67, овсянка геркулес 66, банан 66, хлеб черный 65, макароны 64, печенье 64, гречка и бурый рис 50, виноград и фасоль 40, морковь, фасоль, бобы 32, перловка, чечевица, соя 22, баклажаны, перец, капуста и др. некрахмалистые овощи 10.
- даже если вы не едите «сахар», вы очень зависимы от хлеба, злаков, попкорна и макарон. Углеводная жажда. Любая обработка продукта (нагревание, измельчение, термообработка) способствует повышению его ГИ, ГИ пропорционален степени его нагрева: чем горячее еда, тем более высоким ГИ она обладает! Снижение размера частиц крахмалистых продуктов имеет влияние на ГИ. Овсянка 40-80.
- прочие факторы влияния: режим дня, сочетания продуктов, кишечная микрофлора. Так бифидобактерии ускоряют усвоение углеводов (молочные продукты): «бутылка кефира, полбатона»
- ГН: гликемическая нагрузка, у арбуза ГИ 72, ГН - 4 г углеводов на 100 г арбуза, суммарная гликемическая нагрузка ГН = ГН1*вес1 + ГН2*вес2 + ГН3*вес3
- инсулиновый индекс и его определение. Лейцин. Для некоторых продуктов ИИ значительно выше ГИ: молочные продукты, вкусняшки, выпечка, сыр, пиво. Особенности молочных и мясных продуктов. Сочетание глюкоза + молочка существенно увеличивает гликемический индекс.
3. Глюкоза и фруктоза.
- глюкоза (главный фактор – скорость)
- фруктоза. Уникальные свойства фруктозы. Запасание жира + алкоголь. Перебродившие фрукты. В 7 раз легче гликируется, не влияет на грелин и инсулин (лептин), «бесплатный напиток», влияет на кишечник (СРК), нарушает микрофлору.
- фруктоза и эквикалорийные диеты: поражение печени. 30% фруктозы, которую вы едите, мгновенно влетает в жир, в отличие от 5% от глюкозы, фруктоза вызывает резистентность к лептину. Фруктоза, а также алкоголь, повышает уровня триглицеридов и СЖК. Содержание фруктозы в одной двухлитровой бутылке сладкой газированной воды эквивалентно 15 кг яблок, или 400 г меда, или 8 кг инжира (сырого).
- переносимость фруктозы (тест виноградной грозди), не более 30-40 г фруктозы (оптимум – 10-20 грамм). Фруктоза и мочевая кислота (подагра). Фруктоза и снижение уровня триптофана, фолиевой кислоты и цинка.
- FODMAP — короткоцепочечные углеводы (олигосахариды, дисахариды и моносахариды и близкие по строению сахароспирты — полиолы: сорбитол, маннитол, ксилитол и мальтитол), которые плохо и не полностью всасываются в тонком кишечнике человека и приводят к повышенному газообразованию.
- биоэквивалентная фруктоза: сладкие фруктов (бананов, винограда, апельсины, ананасы, черешня, хурма, манго, сухофрукты (изюм, инжир, финики, курага). Калории как основная причина ожирения – это любимая теория всех производителей фаст-фуда. Биоэквивалентные сахара: исследование сахара, меда и ГФС в The Journal of Nutrition .
4. Дисахариды и олигосахариды
- сахароза (глюкоза+фруктоза)
- лактоза (глюкоза+галактоза): первичная и вторичная непереносимость. Тест полоской и молоком. Скрытое сухое молоко в продуктах питания.
- мальтоза (глюкоза+глюкоза), солодовый сахар, злаковые и промежуточный продукт распада крахмала, дрожжи. Патока, солод и сусло.
- декстрины, мальтодекстрин (патока, декстринмальтоза) – олигосахарид. Гликемический индекс мальтодекстрина очень высокий, до 140. DE - от англ. dextrose equivalent - процент редуцирующего сахара. Чем больше DE, тем мельче фрагменты углеводных цепочек, и тем выше гликемический индекс.
5. Скрытый сахар и псевдополезные продукты.
- огромные количества сахара в «полезных» продуктах. 350 ккал из сахара.
- глюкозно-фруктозный сироп, «сироп фруктозы», ГФС, HFCS, GFS, сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат, мед, кленовый сироп, измельченный солод, кукуруза и ее производные, рисовый и кукурузный сироп, патока, черная патока, сырец, сироп сушеного тростника, инвертный сахар, сироп коричневого риса, сок белого винограда или другие фруктовые концентраты, ячменный солод, сахарная свекла, кондитерские сахара, финиковый сахар (финики), декстрин , декстроза, фруктоза, галактоза, мед , лактоза (молочный сахар), мальтодекстрин, ячмень, мальтоза, манит, сорбит, ксилит, мальтит, кленовый сахар, микрокристаллическая целлюлоза, фруктоолигосахариды, полидекстроза, сахарная пудра, агава, кокосовый сахар, тростниковые кристаллы и др.
- псеводополезные продукты и углеводный обман: сыр, колбасы, салатные заправки, переработанная молочка (йогурты, сырки, творожки, сыворотка и др.), готовые соусы,
5. Сладкий вкус и развитие «сахарного мозга».
- вкусовые рецепторы к сладкому (один вид, к горькому – 30 видов), активность рецепторов, перестройка рецепторов. Привыкание к сладкому и соленому развивается быстрее, чем к горькому и кислому.
- сладкая еда – это детская еда (сосунковая: сладкое молоко), безопасная еда. Сладкий вкус подсознательно связан с умиротворённостью после насыщения.
- горький вкус автоматически повышает осознанности и снижает тягу к сладкому (расслабление дыхательных путей)
- допищевая стимуляция (вид, запах, воспоминания). Визуальная и воображаемая еда вызывает инсулиновую реакцию.
- сахарозаменители: ложное насыщение, меняют состав микрофлоры, нарушают работу лептина, набор висцерального жира и съедают больше еды, усиливается тяга к сладкому.
- ксилит и сорбит содержит от 2,4 до 4 калорий на грамм, у натурального сахара – 3,95. Сорбит уступает сахару в сладости, а ксилит – ему равен. Помимо «сахарности» они действуют как слабительные и желчегонные средства
6. Сахарные качели.
- инсулин как главный переключатель обмена веществ, жир-углеводы.
- перекусы и инсулин – ключ к пониманию проблемы: сахар и молочка.
- недоступные углеводы, кортизольный удар
- сахарные качели (сахарный дракон): нарушения настроения, стимуляция сладким, формирование метаболической жесткости и затем инсулинорезистентности (избыток инсулина)
- постоянная гипогликемия при постоянном употреблении сладкого (гиперинсулинемия и постпрандиальная гликемия), гипогликемия часто копирует симптомы тревожных расстройств (повышенный уровень инсулина в крови, сохраняется до 40 минут).
- оценка «мании» и гиперактивности: подъем настроения про употреблении высокосахарных напитков, перепады настроения. Оцените, насколько сахар помогает вам «взбодриться».
7. Формирование зависимости.
- сахарно-инсулиновая зависимость и метаболическая гибкость (тощаковый нагрузочный и голодный тесты). Инсулин вызывает существенный подъем дофамина (награда за редкую и тяжело добытую пищу).
- переутомление, хронический стресс и снижение эндорфиновых рецепторов
- ключевые симптомы зависимости: тяга и рецидив
- тяга к сладкому или к сахару (включая бессознательную). Желание перекусить – это абсолютный аналог желания покурить или выпить. Почему набирают вес, бросая курить?
- значительное увеличение риска других зависимостей (алкоголизм, игромания и др.)
- перестройка мозга (мозг наркомана): частое употребление сахара приводит к затруднению сигнализации дофамина, снижает чувствительность путей мозга и увеличивает количество сахара, необходимое для активации среднемозговых дофаминовых рецепторов
8. Диагностика зависимости.
1. привыкание - нужно больше для получения того же эффекта
2. отвыкание - негативные ощущения при прекращении
3. злоупотребление - употребление больше, чем предполагалось изначально
4. потеря контроля - значительное изменение поведения, вызванное субстанцией
5. исключительные усилия для получения - выход за рамки разумного, чтобы получить субстанцию
6. чрезмерная приоритезация - использование субстанции в ущерб другим, более важным активностям
7. игнорирование отрицательных последствий - продолжение использования, несмотря на сильно негативные последствия
9. Типы сахарной зависимости.
- генетические особенности, склонность к зависимому поведению. FTO, , и ген DRD2 (оценивают еду как более привлекательную)
- тип 1. Энергетическая зависимость (инсулинорезистентные): легкое топливо, любят кофеин, приток сил и ясности ума после сладкого, упадок сил во второй половине дня, перфекционизм, конкурентная среда, мышечная ригидность и др.
- тип 2. Агрессивная зависимость (надпочечниковая): раздражительны без сахара, сахар успокаивает, жизнь – это кризис, частая жажда и мочеиспускание, любят дедлайн
- тип 3. Воспалительная (диатезная) зависимость: проблемы с пищеварением, синдром раздраженного кишечника, синуситы, угревая сыпь, астма, метеозависимость, жестко сидят на сахаре, может занимать главное место в их жизни.
- тип 4. Эндорфиновая зависимость (сахар как радость и утешение): сахар снимает симптомы социальной изоляции, болезненные ПМС, повышает настроение, часто гормональные проблемы, легкая депрессия.
9. Метаболический синдром.
- метаболическая жесткость, инсулинорезистентность, артериальная гипертензия, гиперактивация симпатической системы
- болезни сердца, жировая дистрофия печение и висцеральное ожирение
- горомональная перестройка (смена пола)
- воспалительный синдром (от фибромиалгий и СХУ до аллергий) и оксидантный стресс.
10. Отдаленные проблемы
- деформация личности, связанная с выгорание (потеря дофаминовых нейронов)
- метаболическая память
- ускоренное старение, опухолевые болезни, нейродегенеративные болезни, отдаленные сердечно-сосудистые проблемы (сердечно-сосудистый континуум).
11. Гликозилирование.
- AGE-продукты ( «конечные продукты гликирования», Advanced Glycosylation End-products, клеточный мусор и рецептор к нему (RAGE)
- AGE медленно накапливаются в тканях и обладают многими негативными эффектами (метаболическая память), оксидантный стресс, модификация долгоживущих биомолекус (поперечные сживки). До четырех лет.
- сахар, пищевые КПГ (белок+сахар, высокие температуры, полуфабрикаты, щадящая готовка, фруктоза,), поджаривание и карамелизация: сахар используется для карамелизации и подкрашивания даже той еды, которая не предполагает сладкого вкуса
- температура, контакт с воздухом, прямое нагревание, «корочки» и панировки сухарями, варка в жире, вода, белок+сахар, кислая среда: яблочный, винный уксус, бальзамический уксус, лимонный сок, мякоть лимона, лайм,
Часть Б. Что делать? Антисахарный протокол.
1. Общие положения.
- вам оно надо? Колебания ухудшают зависимость.
- оценка имеющихся ресурсов для изменения.
- что взамен? Дополнительная стимуляция эндорфиновых (физическая активность, телесные процедуры – баня, закаливание, общение и социальная поддежка (все окситоциновые вещи)) и дофаминовых рецепторов (новые хобби, впечатления, новый проект, личностно-ориентированные вещи и др.). «Чтобы избавиться от плохой привычки, нужна награда за хорошую»
- чувствительность вкусовых рецепторов – 14-30 дней
- уровень дофамина – 3 месяца
- уровень эндорфина – 6-12 месяцев
- инсулинорезистентность – 3-12 месяцев
- метаболическая память – 2-4 года
- важно не спешить и не бросать сахар единомоментно.
- сахар через опиоиды стирает связи с последствиями поведения, чувство собственного достоинства, я – главный, нет достаточного контроля своей импульсивности, нет нужного времени для принятия правильных решений.
2. Базовая программа (1 шаг = 2-4 недели). Шаг первый.
- вы не сокращаете употребление сладостей
- составить список всех источников сахара в вашем рационе (включая скрытые сахара!)
- завтрак big ass: ранний, яркий, бодрый, высокобелковый, жировой с клеточными сложными углеводами до 25%, восстановление биоритмов и режима: меньше на ужин = больше на завтрак.
- упражнение «Без вины»: есть сладости без чувства вины (порочный круг вина-раскаяние)
- упражнение «Скольжение по пирожкам»: 4 подхода в неделю.
- упражнение «Когнитивная переоценка»: «я съем запеченую в транс-жирах рафинированую муку с сахаром, красителями и ароматизаторами»
- ликвидация «жидкого сахара», подслащенных напитков: газировка, сок, сладкие питьевые йогурты, сладкий чай и кофе, лимонад, спортивные напитки с сахаром и фруктозой — в утиль.
3. Упражнение «Скольжение по пирожкам».
Какой бы ни была ваша тяга, скольжение поможет вам обуздать влечение и не поддаваться ему. Когда желание одолевает, обратите внимание на свое тело. Как ощущается порыв? Вам жарко или вас знобит? Вы испытываете напряжение в какой-то части тела? Что происходит с пульсом, дыханием, желудком? Прочувствуйте это хотя бы минуту. Отметьте, меняются ли интенсивность или качество переживаний. Иногда, если не следовать порыву, он усиливается - как капризный ребенок, который закатывает истерику. Попробуйте побыть с этими ощущениями, не пытаясь их отогнать, но и не идя у них на поводу. Пока вы практикуете скольжение, дыхание может стать отличной поддержкой.
Скользите по вашему дыханию: следите, как вы вдыхаете и выдыхаете, пока наблюдаете за желанием. Когда вы впервые используете эту стратегию, вы можете скользить и все же поддаться. Не считайте первые пробы. Скольжение можно применять не только к зависимостям, оно помогает справляться с любыми разрушительными импульсами.
Помните: внутреннее принятие, внешний контроль. Все программы: принятие тревожности и влечений, прекращение ограничительной диеты, скольжение — учат вас отказываться от жестких попыток контролировать ваши внутренние переживания, помните, что три базовых навыка: самосознание, забота о себе, внимание к самому важному — основа самоконтроля.
4. Упражнение «Белый медведь, иронический бумеранг».
Вы пытаетесь избавиться от некой мысли? Если так, взгляните на нее через призму теории белого медведя. Срабатывает ли вытеснение? Или когда вы гоните от себя эту идею, она становится еще убедительнее? Чего вы больше всего хотите? Когда вы объявляете еду вне закона, то хотите ее еще сильнее. Подтверждается ли это на вашем опыте?
Пытались ли вы похудеть, запрещая себе отдельную группу продуктов или любимый перекус? Если так, как долго это длилось и чем закончилось? Есть ли у вас сейчас список запрещенных продуктов? Если да, как запрет влияет на тягу к ним? Если вы не на диете, есть ли что-то, что вы себе запрещаете? Это убивает желание или подкармливает его? Что нам делать с мыслями и желаниями, если не гнать их прочь? Возможно, нам стоит их принимать и обдумывать, выявляя причины нашей тяги к ним и долгосрочные эффекты их потребления.
Если вы не можете отказать себе в чем-либо, например, в мороженом, то мороженое управляет вами. Если вы ограничиваете себя в мороженом – то оно имеет над вами двойной контроль. Поскольку теперь к дискомфорту по поводу его отсутствия примешивается ненависть к себе и чувство вины в случае, если вы не смогли удержаться. Если же вы полностью отрицаете мороженое – то оно властвует над вами, ведь оно в некоторой степени контролирует вас.
5. Шаг 2. Дневник и оценка зависимости.
- сахарный дневник: отслеживание тяги, время возникновения, сила и ситуация. Через сколько времени исчезла тяга. После работы, «шлифануться», «имею право», ПМС и другие ситуации. Анализ и выявление. Шаблон дневника.
- дата и время записи: что вы едите или пьете, как вы чувствуете себя эмоционально до и после еды, как вы чувствуете себя физически до и после еды. Также фиксируйте любые проявления «сахарной тяги» и сколько она держится.
- голодная тяга, инсулинорезистентная тяга, эндорфиновая тяга (зуд, жажда чего-то, а чего вы не поймете, но вы знаете, что пища имеет свойство устранять это чувство) хорошо компенсируется окситоцином, адреналиновая тяга (раздражительность, тревога, злость, агрессивность), дофаминовая тяга (тянет шлифануться, чтобы стало лучше).
6. Шаг 3. Отказ от перекусов, горький вкус.
- никаких перекусов. Сладкое в основные приемы пищи.
- три приема пищи (от 4 до 6 часов). Не голодать, грелин провоцирует тягу к алкоголю и сладкому!!
- принцип лечебных промежутков.
- режим – это хребет, это то, что зависит от вас, а не от мира.
- тренировка горьких рецепторов: чай, кофе, горький шоколад, сыр с плесенью, специи в еде.
- продукты, улучшающие чувствительность к инсулину: темные ягоды, имбирь, корица, куркума, авокадо, горчица, перец, омега-3 ЖК.
- пряный чай (имбирь, бадьян, корица, гвоздика, кордамон и др.)
7. Шаг 4. Упорядочнить углеводы.
- богатые и бедные калории
- белые, коричневые и зеленые углеводы.
- цельные продукты и переработанные
- добавлять жиры и белок (завтрак и обед)
- Al dente и щадящая готовка (не переваривать, корнеплоды варить целыми, крупы замачивать в подкисленной воде, использовать медленноварки и т.п.)
- пропорция: 50 на 50, 2/3 коричневых и 1/3 зеленых (и красных и желтых), 2/3 зеленых продуктов и 1/3 коричневых.
- продукты с высоким ГИ: только для удовольствия, ограниченное количество
- продукты со средним ГИ: только с некрахмалистыми овощами
- продукты с низким ГИ: можно в базовое блюдо
- избегайте жестких низкоуглеводных диет: углеводный грипп и обезвоживание
- овощи крахмалистые: картофель; цветная капуста; кукуруза; бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица; тыква; редька; брюква; корни петрушки, сельдерея и хрена.
овощи промежуточной группы: морковь, репа, кабачки, баклажаны, соя, свекла.
овощи некрахмалистые: белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста; Лук: репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук; листовые салаты; руккола; огурцы; цуккини; укроп; петрушка; щавель; спаржа; болгарский перец; стручковая фасоль и стручковый горох; шпинат; сердцевина артишоков.
8. Шаг 5. Выявление триггеров, здоровое микроокружение.
- световое правило (свет синей части спектра вечером)
- режимное правило (истощение, переутомление префронталки, мини-паузы, трехярусная работа, шум)
- двигательное правило (чувствительность к инсулину на 40% вниз, долгосидоз)
- температурное правило (сон в прохладе, минимум одежды, закаливание и др.)
- ваши специфические триггеры: список и учиться альтернативному реагированию
- сумма кайфа (альтернативное насыщение дофаминовых и эндорфиновых рецепторов)
- восполнение дефицита
8. Шаг 5. Упорядочнить сахар и сладкое.
- сокращение сахаров = только с дофаминовой и эндорфиновой заменой (!)
- промежуточные варианты: два сладких дня, ежедневно только на завтрак.
- при выборе фиксированного дня важно есть в назначенное время сладкое, даже если не хочется (!)
- осознанное удовольствие: осознанная еда + фиксированные дни + состояние изобилия.
- тест на ожидание десерта. Ожидающий десерт без эмоционального заряда
- 21 день детокса через полгода. Далее на ваше усмотрение. Социализация и орторексия (почему отказом от сахара не нужно гордиться).
- безопасное сладкое: реальная награда, позиция изобилия, отсутствие спешки, без стресса, смаковать, компания, фиксированное время. Никакого сладкого при стрессе (!)
Комментарии