Три метода против срывов

Изменение поведения – это сложно и требует ресурса внимания и воли. Часто бывает так, что наши ресурсы истощаются и тогда даже небольшое отступление от намеченных целей приводит к эффекту «все к черту». Небольшая ошибка на фоне истощения ресурсов саботирует все успехи. Если же насильно заставлять себя выполнять, то можно потерять интерес к заданию. Как же синхронизировать между собой колебания мотивации и сил и выполняемый объем заданий, избежав срывов и выгораний? Вот три научно подтвержденных идеи.



1. Чрезвычайный резерв. 

 Например, вы собираетесь потратить 500 usd, а 100 usd оставляете себе в качестве “чрезвычайного резерва” на экстра случай. Или вы хотите подтянуться 15 раз, но 2 подтягивания можно пропустить (резерв). Когда мы создаем небольшой люфт, свободное пространство, то небольшие отступления от оптимума в пределах «резерва» не запускают механизм «снова не смог, все к черту». Главное – это дискомфорт, когда мы залазим в резерв. Часто достаточно лишь наличия резерва, чтобы чувствовать себя свободнее. Исследования подтверждают эффективность такой стратегии.


2. Минимальное задание. 

Это годится, когда сил у вас совсем нет и сложно даже начать. Разделите задание на две части – привычка выполнять эту привычку и собственно ее содержание и создайте минимальное ее выполнение. Например, одно подтягивание или один листик салата, одна страница учебника, обойти дом в кроссовках. Это слишком просто, чтобы сопротивляться выполнению и часто появляются силы при выполнении минимума, а что немаловажно – вы поддерживаете привычку, не давая ей угаснуть.



3. План. 

Синхронизировать объем с вашим состоянием. Для этого важно избегать резких колебаний, придерживаться рутины. Сокращение HALT(S) часто используется в профилактики и лечении зависимостей, как триггеры срыва. Hungry (голодный), angry (злой), lonely (одинокий), tired (уставший), 5S есть несколько Sad Sick Stressed Serious Sex (грустный, больной стрессированный, серьезный, озабоченный) – это триггеры, которые запускают нежелательное поведение и приводят к тому, что мы принимаем неправильные решения. Поэтому увеличивайте нагрузку когда больше сил, снижайте когда меньше. Помните, что это касается и тех сфер, которые, казалось бы, не сильно связаны – так интенсивные умственные усилия приводят к снижению физических показателей.



Помните, что случайные поблажки не имеют никакого отношения к гибкости. При похудении распространена техника читмилов. Но на самом деле, как показывают исследования в 71% «читмилов» - речь идет о эпизодах импульсивного переедания. Работа этого года показала, что использование читмилов приводит к развитию нарушений пищевого поведения. Однако, когда повышение и понижение калорийности запланировано и варьируется (как в Calorie Shifting Diet), то даже день повышения калорийности раз в неделю повышает настроение, помогает поддерживать мотивацию. И конечно переедание не должно быть наградой за похудение – это саботирующее вознаграждение.


Что это значит? 

Будьте гибкими, это повышает эффективность. Перечисленные стратегии позволяют синхронизировать план и количество имеющихся сил, избежав срывов. Устанавливайте себе «чрезвычайный резерв», которым можно воспользоваться, минимальный порог выполнения награды и тщательно планируйте, учитывая другие аспекты своего дня.



Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults Journal of Eating Disorders volume 10, Article number: 113 (2022)

Nudging persistence after failure through emergency reserves Organizational Behavior and Human Decision Processes Volume 163, March 2021, Pages 17-29

Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial StudyInt J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447–456.

A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend Int J Eat Disord 2017 Jun;50(6):698-706

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

путешествия39 здоровое общество38 лептин38 ресурсы здоровья38 нейробиология34 телесность32 генетика30 экологичность30 видео29 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 иммунитет20 история19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 воспитание15 традиции15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 микрофлора11 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 природа10 самоидентичность10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 солнце9 практика8 привычки8 mtor7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 личное3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 психология2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 беларусь1 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 статус1 триптофан1
Показать больше
Андрей Беловешкин