Эффект шведского стола

Питайтесь разнообразно. Разумно звучит, но как всегда дьявол кроется в деталях. Разнообразие важно, но разнообразие переработанной и калорийной пищи лишь увеличивает переедание – это эффект шведского стола (smörgåsbord effect). Обилие разных вкусных блюд за одним столом – это серьезная проблема. Чем разнообразнее еда на столе, тем больше мы едим.

🧑🏻‍🍳 Эффект шведского стола, когда мы переедаем разнообразной пищей, но склонны уменьшать потребление однообразной открыли на крысах, работает он и для человека. Неограниченное количество еды одного типа приводило к тому, что крысы ели мало. Но стоило предложить несколько типов калорийной еды – крысы съели в три раза больше! С людьми все точно также. Часто такое разнообразие бывает на праздниках. Проблема праздничного набора веса (Holiday‐Associated Weight Gain) в том, что он не ограничивается праздниками. Многолетние наблюдения показывают, что именно новогоднее увеличение веса составляет 60-70% от ежегодного увеличения веса. В среднем набор веса составляет 0,37 кг, но этот вес не исчезает вовсе, переход на обычный режим питания не приводит к его потере.

😅В основе эффекта шведского стола лежат несколько феноменов, лучше всего изучена «сенсорная сытость» и тяга к новизне. Сенсорная сытость – это когда сытость формируется только к пище с такими же сенсорными свойствами, как мы съели, а к другим – нет. Соленое после соленого вы не захотите, а сладкое после жирного – вполне. Часто этот эффект используется в так называемых «монодиетах», но их сложно назвать здоровыми. Производители из сахара и муки делают сотни разнообразных продуктов, стимулируя интерес к ним.

🧐1. Используйте однообразие в отношении высококалорийных блюд. Не каша с мясом, а салат с кашей в один прием пищи, мясо с овощами – в другой. Если вы в гостях, то изучите все достопримечательности стола и выберите для себя что-то одно. Не выставляйте на стол несколько высококалорийных блюд. Это же касается десертов. Отдайте свое сердце одному виду. Например, выбирайте только эклеры. Но не сет из пяти разных конечно.

😍2. Используйте разнообразие для низкокалорийных и полезных блюд. Четыре вида водорослей, три вида орехов, пять видов бобовых, десять видов зелени, два десятка специй. В отношении овощей и фруктов – принцип «радуги», больше разных видов. Так овощи не будут приедаться и вы их с удовольствием съедите.

⚒ Variety enhances food intake in humans: Role of sensory-specific satiety 2009 Physiology & Behavior 97(1):44-51

Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think Wansink

Dietary Diversity: Implications for Obesity Prevention in Adult PopulationsCirculation. 2018 Sep 11; 138(11): e160–e168.