Сохранить здоровье на карантине

Многие из вас на карантине или самоизоляции. У длительного пребывания дома есть свои скрытые риски. Как в шутке: "покупать одежду на весну не смысла, а своих летних размеров мы еще не знаем" - стресс + холодильник = переедание. Мне хочется, чтобы по завершении карантина вы вышли более здоровыми, поэтому в сегодняшней рассылке про личные границы, питание, движение и свет в условиях карантина. 



У карантина есть множество очевидных последствий, таких как падение экономики и обеднение, так и неочевидных. К числу неочевидных оказываются последствия долгого совместного пребывания семьи вместе на ограниченной площади. Судя по опыту Китая, вместо бэби-бума через 9 месяцев после карантина будет иная ситуация – резкий рост числа разводов. Количество заявлений на развод после снятия карантина выросло на 25%, в отдельных регионах отмечен трехкратный рост случаев домашнего насилия.

Да уж, «выбирая человека на всю свою жизнь, люди не думали, что с ним придётся жить целый месяц». И это не случайное наблюдение, карантин при SARS в Гонконге привел к 21% увеличению количества разводов.

Важно помнить, что каждому человеку нужно личное пространство и личное время, поддержка и помощь. Уважайте личные границы друг друга. Уделите близким свое чистое внимание, используйте время, чтобы стать ближе и упрочить окситоциново-вазопрессиновые связи. Лучший способ – это тщательный план, смена друг друга в домашней работе, занятиях с детьми. Ведь согласно Берну, потребность в структурировании времени – одна из важнейших потребностей человека, включающая ритуалы, времяпрепроводждение, игры, близость и работу. Не будьте человеком скучающим, а станьте человеком деятельным, берегите своих близких и опасайтесь неструктурированной праздности.

Солнце и карантин.


Вынужденное длительное пребывание в помещении предрасполагает к риску сбоя биоритмов. Ведь в наших комнатах очень низкая освещенность и совсем мало ультрафиолета. Естественный свет важен по многим причинам: он повышает настроение, он стимулирует выработку мелатонина и улучшает качество сна, снижает выработку кортизола, уменьшает тревожность. А кроме этого – улучшает чувствительность к инсулину и снижает аппетит (особенно вечерний). Ультрафиолет важен не только для выработки витамина Д, но и стимулирует выделение оксида азота NO, который играет важную роль в иммунной защите. Ультрафиолет стимулирует и выделение дофамина через ретино-дофаминовую систему. Поэтому даже если вы дома на карантине, ловите солнце через открытые окна, проводите больше времени на балконе, сделайте рабочее место у окна, уберите шторы и занавески, раздобудьте ключ от крыш. Ловите солнце – это важно для здоровья и настроения. Куда выходят окна в вашей квартиры?

Питание и карантин.


Сейчас много есть разговоров про некие особые продукты питания, которые могут якобы улучшить иммунитет. На самом деле, важнее всего не ухудшить свой иммунитет. Переедание, избыток жаренного и соленого, постоянные перекусы приводят к дисбалансам работы иммунной системе. Поэтому соблюдайте чистые промежутки между приемами пищи, ешьте в целом меньше, ведь находясь дома мы мало двигаемся и тратим мало энергии. Поэтому полезно будет практиковать ограничение питания, например, пропуск ужина или другие системы интервального голодания (фастинга). 

Если вы чувствуете себя заболевшим и нет аппетита, то не ешьте через силу. Времени у вас появилось больше, поэтому попробуйте освоить новый рецепт, ведь готовка прекрасно помогает снять стресс. Используйте больше овощей, купите орехов, бобовых. 

Морозильник лучше заполните не пельменями, а замороженными здоровыми продуктами: рыбой, птицей, ягодами, овощами, замороженной зеленью. Советую сократить количество мучных продуктов. Большое количество углеводов в сочетании с низкой активностью будет вредно как для фигуры, так и для здоровья.

Обязательно плотно завтракайте и не ешьте на ночь. Сохранение режима питания поможет вам сохранить и режим сна. Помните, что кофеин и алкоголь вредны для сна, замените их на какао и каркаде. Ведь для хорошего иммунитете важно хорошо высыпаться. Если вам сильно хочется есть от стресса, то советую сделать яркий травяной чай или тщательно разгрызть морковь. Ученые доказали, что если жевать в течении пяти минут, это на 20% снижает уровень стресса кортизола! Поэтому берите свой режим в свои руки и не пускайте питание на самотек!

Физическая активность и карантин.


Движение – лучший способ снять стресс и поддержать иммунитет. Составьте себе программу активности из базовых упражнений: приседание, планка, отжимание, прыжки и т.п. Научитесь растягиваться, попробуйте освоить новые асаны. Больше ходите по квартире и проводите больше времени стоя – например, установите правило стоять, когда разговариваете по телефону или сидите в соцсетях. 

А лучший способ уйти от стресса – это смещённая активность. Занимайтесь спортом, читайте, обучайтесь. К тому же сейчас до конца месяца на все мои учебные курсы (питание, дофамин, осанка, стресс, привычки) минус 35% по промокоду coronavirus на сайте go.beloveshkin.com



Для тех, кто хочет узнать больше:
Все курсы на сайте go.beloveshkin.com

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

болезни37 ресурсы здоровья36 мозг34 телесность32 генетика28 вес27 семья25 сон25 видео24 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 экологичность23 свет22 стрессоустойчивость20 измерение ресурсов здоровья18 нейробиология18 советы18 тест18 здоровое общество17 неврология17 инсулин16 красота15 завтрак14 история14 традиции14 медицина13 водно-солевой баланс12 иммунитет12 инфекции12 воспитание11 диагностика11 наука11 рецепт11 температура11 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 социальные связи10 СМИ9 беременность9 микрофлора9 минимализм9 осанка9 природа9 юмор9 mtor7 практика7 старение7 циркадные ритмы7 эволюция7 здоровье6 продуктивность6 солнце6 NO5 дизайн5 курс здоровая телесность5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 искусство4 кофеин4 привычки4 будущее3 гистамин3 еда3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 движение2 дети2 долголетие2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 девайсы1 депрессия1 дом1 железо1 заметки1 книга1 лекция1 новости1 ожирение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше