Сохранить здоровье на карантине

Многие из вас на карантине или самоизоляции. У длительного пребывания дома есть свои скрытые риски. Как в шутке: "покупать одежду на весну не смысла, а своих летних размеров мы еще не знаем" - стресс + холодильник = переедание. Мне хочется, чтобы по завершении карантина вы вышли более здоровыми, поэтому в сегодняшней рассылке про личные границы, питание, движение и свет в условиях карантина. 



У карантина есть множество очевидных последствий, таких как падение экономики и обеднение, так и неочевидных. К числу неочевидных оказываются последствия долгого совместного пребывания семьи вместе на ограниченной площади. Судя по опыту Китая, вместо бэби-бума через 9 месяцев после карантина будет иная ситуация – резкий рост числа разводов. Количество заявлений на развод после снятия карантина выросло на 25%, в отдельных регионах отмечен трехкратный рост случаев домашнего насилия.

Да уж, «выбирая человека на всю свою жизнь, люди не думали, что с ним придётся жить целый месяц». И это не случайное наблюдение, карантин при SARS в Гонконге привел к 21% увеличению количества разводов.

Важно помнить, что каждому человеку нужно личное пространство и личное время, поддержка и помощь. Уважайте личные границы друг друга. Уделите близким свое чистое внимание, используйте время, чтобы стать ближе и упрочить окситоциново-вазопрессиновые связи. Лучший способ – это тщательный план, смена друг друга в домашней работе, занятиях с детьми. Ведь согласно Берну, потребность в структурировании времени – одна из важнейших потребностей человека, включающая ритуалы, времяпрепроводждение, игры, близость и работу. Не будьте человеком скучающим, а станьте человеком деятельным, берегите своих близких и опасайтесь неструктурированной праздности.

Солнце и карантин.


Вынужденное длительное пребывание в помещении предрасполагает к риску сбоя биоритмов. Ведь в наших комнатах очень низкая освещенность и совсем мало ультрафиолета. Естественный свет важен по многим причинам: он повышает настроение, он стимулирует выработку мелатонина и улучшает качество сна, снижает выработку кортизола, уменьшает тревожность. А кроме этого – улучшает чувствительность к инсулину и снижает аппетит (особенно вечерний). Ультрафиолет важен не только для выработки витамина Д, но и стимулирует выделение оксида азота NO, который играет важную роль в иммунной защите. Ультрафиолет стимулирует и выделение дофамина через ретино-дофаминовую систему. Поэтому даже если вы дома на карантине, ловите солнце через открытые окна, проводите больше времени на балконе, сделайте рабочее место у окна, уберите шторы и занавески, раздобудьте ключ от крыш. Ловите солнце – это важно для здоровья и настроения. Куда выходят окна в вашей квартиры?

Питание и карантин.


Сейчас много есть разговоров про некие особые продукты питания, которые могут якобы улучшить иммунитет. На самом деле, важнее всего не ухудшить свой иммунитет. Переедание, избыток жаренного и соленого, постоянные перекусы приводят к дисбалансам работы иммунной системе. Поэтому соблюдайте чистые промежутки между приемами пищи, ешьте в целом меньше, ведь находясь дома мы мало двигаемся и тратим мало энергии. Поэтому полезно будет практиковать ограничение питания, например, пропуск ужина или другие системы интервального голодания (фастинга). 

Если вы чувствуете себя заболевшим и нет аппетита, то не ешьте через силу. Времени у вас появилось больше, поэтому попробуйте освоить новый рецепт, ведь готовка прекрасно помогает снять стресс. Используйте больше овощей, купите орехов, бобовых. 

Морозильник лучше заполните не пельменями, а замороженными здоровыми продуктами: рыбой, птицей, ягодами, овощами, замороженной зеленью. Советую сократить количество мучных продуктов. Большое количество углеводов в сочетании с низкой активностью будет вредно как для фигуры, так и для здоровья.

Обязательно плотно завтракайте и не ешьте на ночь. Сохранение режима питания поможет вам сохранить и режим сна. Помните, что кофеин и алкоголь вредны для сна, замените их на какао и каркаде. Ведь для хорошего иммунитете важно хорошо высыпаться. Если вам сильно хочется есть от стресса, то советую сделать яркий травяной чай или тщательно разгрызть морковь. Ученые доказали, что если жевать в течении пяти минут, это на 20% снижает уровень стресса кортизола! Поэтому берите свой режим в свои руки и не пускайте питание на самотек!

Физическая активность и карантин.


Движение – лучший способ снять стресс и поддержать иммунитет. Составьте себе программу активности из базовых упражнений: приседание, планка, отжимание, прыжки и т.п. Научитесь растягиваться, попробуйте освоить новые асаны. Больше ходите по квартире и проводите больше времени стоя – например, установите правило стоять, когда разговариваете по телефону или сидите в соцсетях. 

А лучший способ уйти от стресса – это смещённая активность. Занимайтесь спортом, читайте, обучайтесь. К тому же сейчас до конца месяца на все мои учебные курсы (питание, дофамин, осанка, стресс, привычки) минус 35% по промокоду coronavirus на сайте go.beloveshkin.com



Для тех, кто хочет узнать больше:
Все курсы на сайте go.beloveshkin.com

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

болезни40 путешествия39 лептин38 нейробиология38 ресурсы здоровья38 телесность32 видео30 генетика30 экологичность30 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история21 иммунитет20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 традиции16 воспитание15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 социальные связи13 водно-солевой баланс12 микрофлора12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 привычки10 природа10 самоидентичность10 солнце10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 практика9 mtor7 война7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 психология5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 личное4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 книга3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 Белавешкін1 ПТСР1 беларусь1 беловешкин1 богатство1 воля к жизни1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 консерватизм1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 сахар1 статус1 стоицизм1 триптофан1
Показать больше