Уксус и гликемический индекс

Недавно обсуждали всасывание железа и отметили, что органические кислоты весьма благоприятствуют этому. Но этим их польза не ограничивается. Органические кислоты, например уксус или лимонный сок, обладают способностью снижать образование конечных продуктов гликации. Достаточно мариновать мясо в течении часа перед жаркой и количество AGE продуктов достоверно уменьшится (главное не добавляйте сахар в маринад, а вот другие ингибиторы, как например розмарин – отличная идея). А еще лучше - минимум жаренного)) Но я хочу поговорить детальнее про другую особенность органических кислот – их способность снижать гликемический индекс пищи. Добавление кислого к сложным углеводам, например уксуса, лимона, ферментированных овощей, заметно снижает гликемический индекс.

Уксус и гликемический индекс

Это традиционный кулинарный подход и вы с ним уже сталкивались – это добавление уксуса к рису при готовке суши. Исследования показали, что этот прием на 20-40% снижает гликемический индекс белого риса. Не только японцы, но и многие другие традиционные кухни активно использовали уксус в разных продуктах, как и кислые фрукты и ферментированные продукты. Популярен уксус был и в античные времена.

Добавление уксуса перед едой, во время еды в небольших количествах (одна-две столовые ложки) приводит к дозозависимому снижению уровней глюкозы, инсулина и повышает ощущение сытости. Кислый вкус – один из способов насыщения, наряду с горьким, пряным, твердым.

В исследованиях 20 мл яблочного уксуса на протяжении 8 недель улучшали гликемический контроль и снижали показатели окислительного стресса. Даже 10 мл уксуса снижает постпрандиальный подъем глюкозы на 20%, при этом добавка натрия ацетата такого эффекта не имеет. Сам по себе уксус не улучшает чувствительность к инсулину и его добавление к сахарам не имеет эффекта, т.е. действие направленно именно на расщепление сложных углеводов. 

На животных моделях уксус тоже работает, улучшая липидный профиль, воспаление и микробиом у мышей с ожирением. Побочные эффекты у него незначительны, но стоит обратить внимание на возможное повреждение эмали зубов. Поэтому лучше добавлять его уже в готовые блюда.

Таким образом, добавление органических кислот в любом виде (лимон, уксус и т.п.) поможет не только защитить мясо от КПГ и увеличить усвоение оттуда железа, но и снизить гликемический индекс сложных углеводов, наряду с другими способами: добавление масла, добавление зелени и овощей и т.п.

The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. clinical nutrition espen October 2019Volume 33, Pages 132–138

Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects.

Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar. European journal of clinical nutrition 1998;52:368-71.

Vinegar ingestion at bedtime moderates waking glucose concentrations in adults with well-controlled type 2 diabetes. Diabetes care 2007;30:2814-5.

Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Annals of nutrition & metabolism 2010;56:74-9.

Liatis S, Grammatikou S, Poulia KA, et al. Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. European journal of clinical nutrition 2010;64:727-32.

Vinegar co-ingestion does not improve oral glucose tolerance in patients with type 2 diabetes. Journal of diabetes and its complications 2012;26:460-1.

Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food European Journal of Clinical Nutrition volume 57, pages743–752(2003)

Effect of acetic acid feeding on the circadian changes in glycogen and metabolites of glucose and lipid in liver and skeletal muscle of rats. The British journal of nutrition 2005;94:714-9.

The efficacy of acetic acid for glycogen repletion in rat skeletal muscle after exercise. International journal of sports medicine 2002;23:218-22.

Anti-obesity and anti-inflammatory effects of synthetic acetic acid vinegar and Nipa vinegar on high-fat-diet-induced obese mice Sci Rep. 2017; 7: 6664

Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet J Am Diet Assoc. 2010 Jun; 110(6): 911–16.e12.