Не верь своим стрессовым мыслям

Без царя в голове. Активность префронтальной системы зависит от многих факторов: стрессы, недосыпание, умственная и физическая перегрузка, выгорание ослабляют ее. Ослабление общего здоровья, гормональный дисбаланс, дефицит солнечного света или обедненная среда – все это снижает силу префронтальной коры. Кроме общего снижения умственной производительности происходит кое-что и похуже: ослабляется тормозный контроль над подкорковыми центрами, включая миндалину, прилежащее ядро и т.п. Расторможенность приводит к феномену “блуждания ума”, которое на фоне стресса и усталости окрашивается негативном. Ведь в состоянии стресса значимость негативных факторов выше и они автоматически притягивают внимание. 

Не верь своим стрессовым мыслям
Не верь своим стрессовым мыслям

Что происходит? Сначала ваше внимание отделяется от внешних факторов и перенаправляется на внутренний поток информации, затем понижается контроль над смысловым содержанием сознания, усиливается извлечение информации из памяти и все цели мышления становятся лично и эмоционально окрашенными. Когда негативная мысль или эмоция приходит, то наша префронталка должна с ней что-то сделать, отреагировать. Префронталка – это инструмент, как Гугл. Ок, Гугл, «почему мне плохо?» И вы получаете сотни и тысячи возможных причин, рассмотрение которых («обращение к памяти») заставляет заново переживать негативный опыт и еще сильнее закручивает негативную спираль. 

Наше восприятие и мышление во время стресса заметно меняются, а заметить это в состоянии стресса очень сложно. У нас скачет фокус внимания, происходит автоматическое ограничение восприятия информации, не связанной с выживанием, мы преувеличивает значение негативна, нам трудно различать детали, так как усиливается поляризация мышления (черно-белое восприятие), ухудшаются конкретные когнитивные навыки, сужается горизонт планирования и возможность учитывать последствия своих действий, усиливается стереотипность, могут возникнуть феномен блокады прошлого опыта, уплощение мышления, вместо поиска решения мы обращаемся к памяти (вспомнить решение), туннельное восприятие и еще много други багов. Самое неприятное в них – мы не можем их заметить изнутри, т.е. находясь в состоянии стресса. 

Что это значит? С эмоциями не следует «логически разбираться», когда они являются лишь продуктом вашего стресса, недосыпания, болезни, т.е отражением «слабого» состояния с низким когнитивным контролем и неадекватным восприятием реальности. Если мы всерьез реагируем на «слабые» мысли, то воспринимаем свою слабость после ОРЗ за слабохарактерность, враждебное восприятие другого человека из-за недосыпания как его реальную оценку, страх перед началом проекта из-за низкого тестостерона за свое врожденное неумение конкурировать. Мозг окрашивается негативным восприятием и возникает желание импульсивно отреагировать на отрицательные эмоции. 

Не всем своим мыслям верь. Одним из важнейших открытий для меня в осознанности стал навык различать «слабые» мысли, вызванные стрессом и реакцией на эмоции от моих «сильных» настоящих мыслей, отражающих реальность и мои личные установки. Осознанность же помогает понять, что «слабые» мысли – это лишь «внутренняя пропаганда», реакция на нереалистическую внутреннюю картину мира, фейк. Осознанность помогает увидеть, что сейчас в тебе говорит усталость, говорит страх, говорит тяга – и их аргументы фальшивы, их не нужно слушать. 

Что же делать? 

Понять. Важно понять, что наше мышление сильно зависит от состояния ума и тела. Чем вы слабее физически, чем хуже контроль внимания, то тем хуже и управление подкоркой. Осознанность, ведение дневника позволяет заметить, как сильно различается ход вашим мыслей в зависимости от уровня энергии. Спросите себя: ок, мои мысли это реальность или продукт сознания или стресса? Есть классическая модель восприятия АВС, где А – реальная ситуация (как будто запись видео), В — ее интерпретация ситуации (оценочное суждение), С — наши реакции и импульсы. Поэтому мы можем отдельно рассмотреть все компоненты нашего восприятия и увидеть несоответствия. 

Верить мыслям в сильные моменты. Важно давать оценки, принимать решения, планировать, вести переговоры только в тем моменты времени, когда ваша префронталка в лучшей форме, как правило, это утреннее время. В течении недели старайтесь как можно больше времени держаться в форме, следя за режимом, уровнем активности – чтобы как можно больше часов было «сильными». Все, что помогает улучшить здоровье, оптимизировать биомаркеры, прокачать стрессоустойчивость – все это повышает количество сильных часов. 

Тренирировать внимание. Важно системно тренировать осознанность и внимание, они прекрасно накачиваются. Чем слабее внимание, тем труднее управлять своей реакцией, негативные мысли крутятся как белка в колесе. Переключиться сложно, это состояние устойчиво, вплоть до руминаций («пережевывание мыслей»). Отвечает за этот процесс передняя поясная извилина, главным нейромедиатором которой является дофамин. Развития ППК помогает справляться с конфликтными ситуациями, легко переключаться, наладить баланс между эмоциями и сознанием. Больше узнать и научиться можно в моем онлайн-курсе «Осознанная стрессоустойчивость».

Комментарии

Анонимный написал(а)…
Андрей, спасибо за замечательную подачу информации , как в статье, так и в видео на эту тему. Очень сложные вещи вы подаете в доступной для восприятия форме. Я прочитала несколько популярных книг и статей на подобную тему, но то, как вы умеете систематизировать и подавать в простой форме это нечто! А ещё хотелось бы отметить практичность ваших лекций, понимание того, как это касается лично моей жизни и что теперь с этим делать для меня это очень важно.Спасибо за ваш творческий подход.
Vadim написал(а)…
Один из способов контроля негативных мыслей - концентрация на событиях, более близких временных рамках. Негативные мысли, которые постоянно крутятся в голове, это, как правило, информация об угрозе удовлетворению базовых потребностей. Однако последствия и сами события, на которых внимание фокусируется непроизвольно отдалены по времени. Если же произвольно пытаться фиксировать внимание на более "контролируемых" событиях текущего момента, центры могут быть возбуждены и тем самым смогут помочь затормозить те возбужденные центры, которые "думают" о негативных вещах.
Например, на работе конфликт с начальством сулит проблемы, но это будет через неделю. Сейчас же нужно решить вопросы выноса мусора и уборки и еще много чего. Т.о. внимание может быть отвлечено и перефокусировано.
Вторым способом избавиться от тревожности может быть правильная формулировка проблемы как таковой и поиска ее решения. Ведь при тревожности возбуждаются центры с целью найти ответ на вопрос выживания. И если задать себе прямой вопрос: как я могу повлиять на реальность сдесь и сейчас, что бы избежать надвигающихся проблем? Ведь дело даже не в том, что ответ может быть правильным или не правильным. Смысл заключается в том, что бы начать любую деятельность, которая вырвет мыслительный процесс из цикла положительного подкрепления тревожности. Ведь действия(в т.ч. и обдумывание), направленые на решение проблемы это целеполагающее поведение. Это диаметрально противоположное состояние психики, в отличие от паралича, вызванного тревожностью.
ps ах, да: у вас typo "вести переговоры только в тем"

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика29 экологичность29 нейробиология28 сон28 вес27 видео26 свет25 семья25 стрессоустойчивость24 здоровое общество23 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 иммунитет16 инсулин16 красота15 традиции15 воспитание14 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 микрофлора11 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 природа10 самоидентичность10 циркадные ритмы10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 солнце8 mtor7 здоровье7 практика7 привычки7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 еда3 заметки3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 психология2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лайфхак1 лекция1 личное1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше