Можно ли отоспаться на выходных?

 

Можно ли отоспаться на выходных? 

Нарушения сна – это очень серьезная и распространённая проблема. Мы очень часто относимся к ней с юмором «в гробу отосплюсь», тем самым незаметно приближая этот момент. Многие ученые предлагают ставить даже диагноз, чтобы показать распространенность и важность этого состояния, мы говорим про синдром недостаточного сна (insufficient sleep syndrome (ISS)), вот в этой работе подробно обосновывается почему это стоит сделать (Sleep Sci. 2018 Mar-Apr;11(2):56-64.Insufficient Sleep Syndrome: Is it time to classify it as a major noncommunicable disease?). Его критерии: вам периодически неудержимо хочется спать днем, вы спите меньше, чем положено в вашем возрасте, это длится дольше трех месяцев. Подходит?)) 

Сон – это ресурс, который не откладывается про запас. Но это знание многие из нас игнорируют в рамках рабочей недели, когда считают, что недосыпая в будние дни (5-6 часов) можно возобновить ресурс, высыпаясь на выходных, пробуждаясь по своему желанию. Многие уверены, что два дня отсыпания полностью восстанавливают их. Так ли это? Давайте разберемся, что говорит наука. 

Версия первая. Да, отоспаться можно. Есть ряд исследований, которые показывают, что отсыпание в выходные может быть полезно по сравнению с постоянным недосыпанием. Так, в исследовании было показано, что отсыпание было связано с более низкой массой тела (мы знаем, что те, кто недосыпает часто набирают вес). Чем дольше отсыпались, тем меньший прирост массы тела был (Sleep. 2017 Jul 1;40(7). doi: 10.1093/sleep/zsx089. Association Between Weekend Catch-up Sleep and Lower Body Mass: Population-Based Study.). Каждый час дополнительного сна на выходным был связан со снижением ИМТ на 0,12 kg/m2. 

Другие наблюдения показали, что риск смерти у тех, кто отсыпается на выходных, такой же, как у тех, кто спит обычное количество часов. Для постоянно недосыпающих риск смерти повышен на 52%. (J Sleep Res. 2019 Feb;28(1):e12712. doi: 10.1111/jsr.12712. Epub 2018 May 22 Sleep duration and mortality Does weekend sleep matter?). Проблема в том, что продолжительность сна записана со слов самих людей, что делает эти данные не очень убедительными. 

Версия вторая. Увы, отоспаться нельзя. Когда ученые давали возможность после недостаточного сна в будни спать сколько хочешь в выходные, это не спасало от разрушительного влияние нехватки сна на метаболизм. Забавно, что ученым кажется, что писать в заглавии статьи «сколько хочется» ненаучно, поэтому они используют латинское выражение Ad libitum (Current Biology 2019 Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep). Как группа тех, кто недосыпал постоянно, так и группа недосыпающих в будни и спящих сколько угодно в выходные, показали увеличение частоты перекусов, набор веса, снижение чувствительности к инсулину. На выходные вторую группу чуть отпускало, но быстро все возвращалось в будни. 

Интересно, что группа тех, кто больше спал в выходные, показала ряд результатов даже хуже, чем те, кто не спал все время! У них ниже была чувствительность к инсулину! Таким образом, как ни парадоксально, хуже было тем, кто отсыпался! Другое исследование показало, что те, кто восполняет сон на выходных, имеет больший риск сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний (Social Jetlag, Chronotype, and Cardiometabolic Risk The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 100, Issue 12, 1 December 2015, Pages 4612–4620). Страдает не только метаболизм, но и когнитивные способности. Те, кто спал по 6 часов в будни, отсыпался на выходных по 10 часов, все равно показывали худшие результаты чем те, кто спал обычное количество часов несколько ночей подряд. 

Почему получается такая ситуация? 

Ведь кроме часов сна, играет важную роль и режим сна и здесь важным является такой разрушительный фактор, как социальный джетлаг. Социальный джетлаг – это когда вы в будние дни рано встаете на работу, в выходные – поздно просыпаететсь и поздно засыпаете. Поздно просыпаетесь – это пытаясь компенсировать недосыпание, а поздно просыпаетесь часто из-за развлечений, сдвинутых поздно на вечер. 

Такие еженедельные сдвиги нарушают работу наших внутренних часов аналогично полетам на самолете со сменой часовых поясов. Итак, в пятницу вы летите на запад, в понедельник – снова на восток. Когда летим на восток, ритмы восстанавливаются медленнее, поэтому в понедельник вам хуже всего. Если разница в пробуждении между выходным и будними более 5 часов, то даже недели на восстановление будет недостаточно. Около трети популяции имеют социальный джетлаг на 2 и более часов. 

Перейдем к цифрам. Если вы просыпаетесь на выходных даже на один час позже, это увеличивает шанс ожирения на 30% (Social Jetlag and Obesity Current Biology, Volume 23, Issue 8, 22 April 2013, Pages 737). Более того, социальный джетлаг серьезно увеличивает риск депрессии, частоту курения, употребление алкоголя и прочих дофаминовых стимуляторов. 

Что делать? 

Помните, что сон лучше не брать в кредит, ведь процентные ставки у такого кредита опасны для здоровья! Даже если вы вроде выспались, есть незаметный риск недосыпания в виде метаболических и когнитивных нарушений. Всегда вставайте в одно и тоже время всегда! Если вы недоспали, то ложитесь раньше или поспите один цикл (полтора часа) днем. Помните, что режим – прежде всего! Всем приятных и полезных пробуждений. Отмена кофеина на выходных позволит пойти спать на выходных пораньше. Конечно, можно прибегать для коррекции социального джетлага к разным способом, но нормализация образа жизни – первое, с чего нужно начать! (Social jetlag: misalignment of biological and social time Chronobiol. Int., 23 (2006), pp. 497-509)