Утренний свет: депрессия, гипертензия, близорукость.



Кое-что об утреннем свете и его пользе. Я иду из дома в офис утром. Дорога занимает около 25 минут в восточном направлении, иду почти навстречу солнцу – и это очень полезно для здоровья. Ученые давно изучают эффекты солнечного света, но яркий утренний свет показывает особую эффективность и пользу для здоровья. Так, яркий утренний свет заметно снижает симптомы депрессии. Достаточно 3 недель утреннего света по 30 минут и частота депрессии снижается на 49! Максимальных значений эффект достигает через 5 недель. Работает это во всех возрастных группах. 



Полчаса свет утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина и стимулировать его более раннее выделение вечером. Также свет помогает снизить избыточный утренний кортизол. Нормализация циркадных ритмов положительно сказывается не только на гормонах, но и на обмене веществ. Так, утренний свет улучшает чувствительность к инсулину и помогает похудеть. Снижение веса небольшое, но оно идет исключительно за счет жира, при этом также снижается аппетит, особенно вечерний. 

Утренний свет заметно улучшает работу мозга. В исследованиях показана его эффективность при депрессиях, биполярных расстройствах, тревожности. Спортивные исследователи обнаружили его положительное действие, так полчаса яркого света утром улучшают показатели в спортивной стрельбе. 

Любопытно, что он работает даже при деменциях разной природы, от сосудистой до болезни Альцгеймера. Возможно, что это связано с нашими внутренними часами (супрахиазматическое ядро), но возможно большую роль здесь играет и дофамин. Да-да, вы не ослышались, дофаминовые нейроны есть и в сетчатке глаза, где образуют особую ретино-дофаминовую систему. Для активации защитного действия дофамина в сетчатке нужен настоящий солнечный свет. Очень интересным и неожиданным оказался факт, что дофаминовая активность сетчатки связана и дофамином мозга.

Заключение. 

0. Полчаса утреннего света утром – это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов. 

1. Полезнее всего она рано утром, идеально в течении первого часа после пробуждения. 

2. На улице или с использованием приборов фототерапии. Идеально – уличный солнечный свет. Даже если тучи, уровень освещенности все равно на улице намного выше, чем дома. 

3. Без солнцезащитных кремов, козырьков и очков. Дайте свету попасть на сетчатку! 

4. Идеально сочетать с прогулкой, пробежкой, собакой и любой активностью. Упражнения полезны еще и потому, что, благодаря им, вы выходите на улицу рано утром. 

5. Продолжительность не менее 30 минут.




О секрете “блеска глаз”. 


Глаза – зеркало души и с давних времен блеск глаз считался надежным признаком жизненной силы человека. Еще древние считали блеск в глазах мерой внутренней энергии, «светом жизни». Блеск глаз - это неподдельный интерес, влюбленность, страсть, любопытство и многое другое. Если глаза «потухли», то это признак депрессии, уныния, а вот «стеклянные глаза» - надежный признак наркомана, пьяного, одержимого или глубоко отрешенного человека. Кто работал с наркоманами, то знаете, насколько информативен их взгляд. 

В чем же физиология “блеска глаз”? Конечно, это не изменение их рефрактерных способностей, ведь у сетчатки человека низкая отражающая способность. Блеск глаз – это комплексное понятие, отражающее сочетанную работу наружных и внутренних мышц глаза (ширина межглазной щели, двигательный паттерн, ширина зрачка и др.). Наша врожденная способность читать эмоции по глазам не уникальна, даже собаки за годы совместной эволюции научились это делать. 
Управляют всеми этими процессами ядра глазодвигательных нервов, которые находятся в среднем мозге. Целых три пары глазодвигательных нервов и десяток ядер управляют этим процессом. Рядом с ядрами глазодвигательных нервов находятся красное ядро, на которых заканчиваются волокна экстрапирамидной дофаминовой системы и черная субстанция со множеством дофаминовых нейронов. Ретикулярная формация среднего мозга играет важную роль в регуляции работы глазодвигательного аппарата. Волокна глазодвигательных нервов проходят через все эти дофаминовые структуры (Neuro-ophthalmology Anja K.E. Horn, R. John Leigh, in Handbook of Clinical Neurology, 2011) 

Уровень дофамина в этих структурах влияет на движения глаз и зрачков. Так, по ним можно определить усталость, а кроме этого, движения глаз являются очень чувствительном маркером уровня дофамина, авторы так и пишут: “Ocular motor tracking - sensitive indicator of functional dopaminergic status “ (J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1987 Jul; 50(7): 853–860.Ocular motor and manual tracking in Parkinson's disease and the effect of treatment. Кроме этого, значение играет и количество слезной жидкости. Снижение тестостерона, повышение уровня пролактина и снижение дофамина это риск развития сухого глаза. Поэтому при низком дофамине глаза «тухнут», при зависимостях глаза «стекленеют». 

Подробно про роль экстрапирамидной системы в движения я писал здесь: http://www.beloveshkin.com/2017/06/dofamin-dvizhenie-..
Напомню, что есть онлайн курс «Здоровая осанка»: http://www.beloveshkin.com/p/blog-page_10.html

Наблюдайте за собой и людьми, попробуйте сделать «блеск в глазах» наблюдаемым признаком, научитесь его замечать. Этим вы улучшите свою невербальную коммуникацию, научитесь видеть дофамин издалека. Если пост читают айтишники, то подумайте над возможностью сделать приложение для расчета «жизненной дофаминовой силы» с помощью модифицированноего айтрекинга. Было бы здорово)) #дофамин #блеск #глаза #душа


Близорукость и солнечный свет.


Близорукость стала эпидемией, охватившей практически всех людей. И пока нам целители предалагают некие зарядки или пальминг, давайте разберемся в действительных механизмах ее возникновения, они по-научному прекрасны: это солнце и дофамин. Итак, в сетчатке есть свои дофаминовые нейроны и чем выше уровень дофамина, тем меньше риск близорукости. (Exp Eye Res. 2013 Sep;114:106-19. An updated view on the role of dopamine in myopia.). В экспериментах, 40-минутная активность вне школы привела к 25% снижению числа заболевших близорукостью в течении трех лет. 

Многие ученые еще давно заметили, что близорукость связана со временем пребывания на улице. Кто-то приписывал защитный эффект общему уровню освещенности (10.000 люкс на улице и максимум 500 в классе), кто-то физической активности, кто-то спектральным особенностям солнечного света. В конечном счете правы оказались последние. Дело в том, что в светодиодном свете практически полностью отсутствуют волны 290-420 нм (430 – это индиго и фиолетовый). Даже в лампе накаливания они есть в небольшом количестве (свеча, солнце и лампа накаливания – это непрерывный спект, все остальное – дискретный спектр). Для активации защитного действия дофамина в сетчатке нужны волны именно такого спектра (Near-ultraviolet radiation suppresses melatonin synthesis in the chicken retina: a role of dopamine. Life Sci. 2000 Sep 22;67(18):2233-46). 
Не только свет имеет значение. Очень интересным и неожиданным оказался факт, что дофаминовая активность сетчатки связана и дофамином мозга (Obesity (Silver Spring). 2013 May; 21(5): 976–980. Electroretinographic detection of human brain dopamine response to oral food stimulation). Это значит, что падение дофамина у подростоков (вынужденная поза, скучные задания и др.) могут усугублять прогрессирование дофамина. Неожиданным фактом оказалось, что измеряя активность сетчатки (электроретинография), мы получаем данные, отражающие дофаминовую активность мозга! 

Активация дофаминовых D2-рецепторов предотвращает развитие близорукости, а препараты, снижающие уровень дофамина, снижают и защитный эффект света. Поэтому веселье на свежем воздухе – это лучший научный способ профилактики близорукости и замедления ее прогрессирования. Этот совет имеет почтенный возраст: Henry Edward Juler, известный британский офтальмолог, в своей книге A Handbook of Ophthalmic Science and Practice в 1904 году писал: « Миопия перестанет прогрессировать, если вы отправитесь в морское путешествие». Что же, разумный совет! Всем солнца и дофамина! #близорукость #cетчатка#дофамин #cолнце


Свет и давление.


В наших широтах снова много солнца и есть возможность провести научный эксперимент. Для него нам нужен тонометр и 20-минутное пребывание на солнце. Замерив давление до и после, вы сможете увидеть, что давление после пребывания на солнце снизилось. Почему?

Секрет кроется в нитратах. Конечно, мы знаем, что солнце стимулирует выработку витамина Д. Выработка витамина Д происходит из 7-дегидрохолестерола под действием средневолнового (UVB) ультрафиолета B (длина волны 315—280 нм). Он достаточно сильно рассеивается, утром и вечером его количество минимально. Как только ваша тень длиннее вас, выработка витамина Д существенно ослабевает. 

Но есть и другая часть солнечного спектра, длинноволновой (UVА) ультрафиолет А (400—315 нм). В нашей коже хранится большой запас азота: в виде нитрата — NO3, нитрита — NO2, или нитрозотиола. Под действием ультрафиолета нитраты преобразуются в нитриты и оксид азота NO. Конечно, чтобы в коже были эти вещества, важно употреблять в пищу достаточное количество овощей. Оксид азота благоприятно действует на сосуды и нормализует давление. Также активно изучаются другие полезные свойства этого вещества. Интересно, что в отличие от ультрафиолета В, на ультрафиолет А атмосфера влияет в меньше степени, поэтому прогулка на солнце всегда полезна для здоровья, даже если витамин Д и не особо вырабатывается. Больше солнца летом и зимой – меньше давление и сердечно-сосудистых заболеваний. Защитить кожу от фотостарения вы можете с помощью растительных каротинов. 

Также помните о том, что солнцезащитные очки – это не всегда здоровый выбор! Дело в том, что в сетчатке глаза есть особая ретинальная дофаминовая система, связанная с мозгом. Дофамин сетчатки улучшает настроение, сон и является единственным доказанным способом предотвращения близорукости. Защитить сетчатку вы можете пищевым способом: сетчатка нуждается в высоких концентрациях лютеина, зеаксантина и омега-3. 

Не бойтесь солнца и питайтесь правильно. Нужные нутриенты фотопротекторы помогут вам избежать побочных эффектов солнца и воспользоваться всеми его преимуществами. Больше узнать про здоровое питание вы можете на онлайн-курсе «Здоровое питание»: http://www.beloveshkin.com/p/blog-page_21.html (Circ Res. 2009 Nov 6;105(10):1031-40. Whole body UVA irradiation lowers systemic blood pressure by release of nitric oxide from intracutaneous photolabile nitric oxide derivates.) #солнце #витаминД #свет #нитрат #давление #дофамин









Литература.

Neuropsychobiology. 2016;74(4):207-218. doi: 10.1159/000477093. Epub 2017 Jun 22. Blue-Enriched Morning Light as a Countermeasure to Light at the Wrong Time: Effects on Cognition, Sleepiness, Sleep, and Circadian Phase. 

Sleep Med. 2015 Feb;16(2):288-97. doi: 10.1016/j.sleep.2014.12.004. Epub 2014 Dec 18.Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light, afternoon melatonin, and gradually shifted sleep: can we reduce morning bright-light duration? 

Am J Psychiatry. 2002 Apr;159(4):666-9.An open trial of morning light therapy for treatment of antepartum depression. 

Chronobiol Int. 2013 Oct;30(8):988-97. doi: 10.3109/07420528.2013.793196. Epub 2013 Jul 10.Effects of artificial dawn and morning blue light on daytime cognitive performance, well-being, cortisol and melatonin levels. 

Sleep Med. 2012 May;13(5):546-9. doi: 10.1016/j.sleep.2011.11.013. Epub 2012 Mar 10.Brief morning light treatment for sleep/wake disturbances in older memory-impaired individuals and their caregivers. 

Chronobiol Int. 1998 Nov;15(6):647-54.Randomized, dim light controlled, crossover test of morning bright light therapy for rest-activity rhythm disorders in patients with vascular dementia and dementia of Alzheimer's type. 


Int J Sports Physiol Perform. 2016 Sep;11(6):756-762. Epub 2016 Aug 24.Brief Morning Light Exposure, Visuomotor Performance, and Biochemistry in Sport Shooters 

Obes Facts. 2013;6(1):28-38. doi: 10.1159/000348549. Epub 2013 Feb 21. Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. 

The treatment of early-morning awakening insomnia with 2 evenings of bright light. Lack L, Wright H, Kemp K, Gibbon S. Sleep. 2005 May;28(5):616-23.

Комментарии

Анонимный написал(а)…
Спасибо большое за статью.Буду ещё к ней возвращаться.

Архив

Показать больше

Ярлыки

телесность32 болезни31 интересно31 вес27 генетика26 видео24 семья24 мозг23 экологичность23 семинар здоровое питание22 советы18 стрессоустойчивость18 тест18 цикл "день-ночь"18 измерение ресурсов здоровья17 сон17 неврология16 свет15 здоровое общество14 традиции14 медицина13 завтрак12 инсулин11 красота11 нейробиология11 рецепт11 водно-солевой баланс10 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 СМИ9 история9 минимализм9 наука9 природа9 беременность8 диагностика8 температура8 юмор8 практика7 воспитание6 иммунитет6 инфекции6 микрофлора6 осанка6 продуктивность6 социальные связи6 эволюция6 mtor5 курс здоровая телесность5 сознательность5 старение5 NO4 архив4 дизайн4 гистамин3 грелин3 еда3 искусство3 кофеин3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 шум3 долголетие2 серотонин2 смерть2 холод2 гомоцистеин1 заметки1 здоровье1 лекция1 мелатонин1 мотивация1 окситоцин1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 солнце1 спонтанность1 статус1 термогенез1 триптофан1 циркадные ритмы1
Показать больше