90-минутный цикл активности

Нобелевскую премию по медицине в прошлом году дали за открытие циркадных (суточных) ритмов, которые управляют множеством функций нашего организма и активностью многих генов. Но у нас есть и ряд более мелких ритмов. Их важно учитывать, чтобы оптимально построить свой день. Следуя своим ритмом, можно эффективно предотвращать свой стресс и повышать эффективность. Итак, встречайте – ультрациркадный ритм в 90 минут, его величество ОЦПА ((«Основной Цикл Покоя-Активности») или BRAC «Basic Rest Activity Cycle». 


90-минутный цикл активности
90-минутный цикл активности





Что это такое? 


ОЦПА ((«Основной Цикл Покоя-Активности») или BRAC «Basic Rest Activity Cycle» - это циклические изменения активности многих органов и систем с периодичностью 90 минут 

(80-100 минут). Из 90 минут 70 приходятся на активность (активная фаза), 20 минут – на релаксацию (пассивная фаза). Впервые 90-минутный цикл был обнаружен при изучении сна. Сон имеет две стадии: медленно волновая и «активированная» (фаза быстрых движений глаз). Расстояние между началом двух последовательных эпизодов быстрых движений глаз называется циклом БДГ. Она составляет от 90 до 100 минут. 

Однако позднее при изучении различных физиологических процессов были обнаружены 90 минутные ритмы и дневной активности. Наверняка вы замечали, что днем уровень активности тоже пульсирует. Иногда все воспринимается четко и ясно, затем резкость внимания снижается. 

Учеными обнаружен также около 100-минутный цикл эффективности обнаружения зрительных сигналов. Выявлена отчетливая зависимость межпищеварительных мышечных сокращений трубки от концентрации гормона мотилина, его уровень пульситует с интервалом около 90-100 минут. У голодающих людей обнаруживаются мигрирующие комплексы, связанные с кишечными сокращениями, которые медленно проходят по длине кишки примерно за 90 мин. На фундаментальный характер 90-100-минутных циклов указывает тот факт, что они наблюдаются у большинства позвоночных. Длительность периодического цикла двигательной деятельности двенадцатиперстной кишки у собак составляет 95±11 мин. 


История вопроса. 


Цикл в 90 минут был открыт Натаниэлем Клейтманом. С 1925 до 1960 года работал в Чикагском университете, где основал первую в мире лабораторию по изучению сна и заведовал кафедрой физиологии. В 1939 году опубликовал первый учебник по нейрофизиологии сна. 

Множественность 90-100 минутных ритмов и их значимость для организма побудила Н. Клейтмана выдвинуть концепцию фундаментального цикла активности-покоя. Клейтман считал, что приблизительно 90-минутный цикл БДГ (быстрые движения глаз) во время сна – это одно из проявлений непрерывного цикла той же продолжительности. В 1963 году он предложил существование диурнального "базового цикла покоя-активности" (BRAC) как в периоды сна, так и во время бодрствования, — концепции, над которой он работал до конца жизни. 

Кляйтман пишет: «если такие фундаментальные процессы – обработка информации, физические действия, пищеварение, секс, развитие личности – все подчиняются 90-120-минутному циклу; если даже наши мышцы, гланды, система кровообращения и органы находятся с ним в резонансе; и сам наш мозг и физическое состояние подчиняются периодичности этих ритмов, то эти ритмы, или то, что является их источником, должны отражать проникающие паттерны взаимодействия нашего тела и сознания.» 

Дофаминовый центр контроля ультрадианных ритмов. 


Ультрадианные ритмы – это ритмы продолжительностью более часа, но меньше суток. Как мы знаем, центром контроля наших циркадных ритмов является супрахиазматическое ядро. Там и идет управление нашими суточными ритмами. Где же центр управления более мелкими циклами? 

Это ДУО – дофаминовый ультрадианный осциллятор (dopaminergic ultradian oscillator (DUO)). Ученые обнаружили, что уровень дофамина и характер его выделения влияет на работу ультрадианных ритмов. Повышение уровня дофамина в среднем мозге может вызывать нарушение работы этих часов.

Впрочем, длительность цикла дофаминового, связанного как с настроением, так и двигательной активностью, составляет в среднем 4 часа. При снижении дофамина этот цикл укорачивается, а при использовании препаратов, увеличивающих выброс дофамина, он продлевается свыше суток.


Как проявляется цикл? 


Периодический ритм подъемов и спадов активности характерен для всех людей не только во время сна, но подспудно и во время бодрствования. В фазе подъема мы чувствуем особенную бодрость; заснуть в такой момент трудно. Во время спада человек чувствует себя ослабевшим и усталым. 

Ритмов человеческого организма с периодом около 90 мин. (1-16 сут.) обнаружено достаточно много: это ритмы работоспособности, экскреторной функции почек, общей двигательной активности, появления иллюзии движения, оральной активности, фазы сна БДГ. Кроме того, у макак-резусов обнаружены ритмы поведения с периодом 45 и 90 мин. 

У маленьких детей длина цикла сна составляет 45 минут в среднем, после 2 лет он в среднем становится 90 минут. 1,5-часовые ритмы, которые характеризуют смену бодрости и сонливости, голода и сытости, а также имеют прямое отношение к смене фаз медленного и быстрого сна. Фридман и Фишер описа­ли цикл «орального поведения» со средним периодом 96 мин у бодрствующих людей в условиях изоляции. Оральное пове­дение включало «еду, питье, курение и т. п.». Обнаружены циклы сокращений желудка с периодом около 90 мин, описанные еще в 1922 г. (Wada). 


Кроме того, различные исследования показали, что люди во вре­мя работы любят каждые полтора часа сделать перерыв, помечтать или сменить работу. Длительность фильмов, первоначально колебавшихся в широких пределах, в конце концов, установилась около 1,5 ч. (90 мин.) для односерийного и 3 часа для двухсерийного фильма. Продолжительность голливудских фильмов достаточно жестко привязана к интервалу 90 мин. Вместимость стандартной аудиокассеты составляет также была 90 мин. 

90-минутный цикл активности

Активная фаза ритма. 


Активность мозга.
Ученый-невролог David Shannahoff-Khalsa обнаружил, что доминанта активности полушарий смещалась из одного полушария в другое в волнообразном ритме. Среднее время цикла правое-левое-правое, как выяснилось, около 120 минут. Изменения психической работоспособности коррелируют с суточными и 90-минутными колебаниями уровня бодрствования, повышение которого характеризуется увеличением частоты и снижением амплитуды колебаний ЭЭГ. 



Поведение. 
Ученые наблюдали субъектов, помещенных в одиночестве в нейтральное окружение – тихую комнату с минимумом мебели – и обнаружили, что их поведение подчиняется базовому циклу отдыха-активности с периодичностью примерно 110 минут. 



Координация движений. 
В процессе одного из исследований ученые измеряли различные способности у людей, играющих в видео игры. Выяснилось, что координация движений, способность к обработке новой информации, кратковременная память работают в режиме пиков и падений. Пики исполнения наблюдались каждые 90 минут. 

Концентрация внимания. 
Когда субъекты получили задание, требующее интенсивной концентрации внимания, уровень выполнения ими задания поднимался и падал с неизменной цикличностью – от 90 до 120 минут. Выполнение ряда заданий, оценивающих креативность, показало, что творческие способности также имеют тенденцию к взлетам и падениям в ультрадианном ритме, равном примерно 90 минутам. 



Пассивная фаза ритма. 


Пики физической активности и энергии каждые 90-120 минут сменяются спадами, при этом максимальный период самого низкого уровня спада длится 15-20 минут. 

Милтон Эриксон обнаружил, что люди проходят естественные короткие (15-20 минут) периоды релаксации и повышенной восприимчивости, которые он назвал «общий ежедневный транс», и что этот транс имеет базовый 90-120-минутный цикл.  Психобиолог Росси, назвал этот транзитный 20-минутный период или спад ультрадианной оздоровительной реакцией. 



Как использовать 90-минутный цикл? 



1. Научитесь отслеживать моменты максимальной ясности и энергии. 

Следите за тем, чтобы самая трудная работа приходилась именно на эти моменты. Опасайтесь ситуаций, когда будильник или тяжелая задача попадают на пассивную фазу цикла. Так, если вы проснетесь в медленную фазу сна, подъем будет очень трудным и половина дня – неблагоприятной. Работайте в 90-минутные циклы. Это позволит вам поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего дня. 



2. Научитесь отслеживать пассивную фазу. 

Отмечайте, когда вы теряете ясность, зеваете, хотите сменить деятельность и т.п. Научившить определять этот момент, вы можете извлечь максимум для эффективного отдыха и восстановления. Это важно для активной фазы цикла. Отметили спад? Значит через полтора часа у вас тоже будет спад. Проверьте! 



3. В пассивную фазу избегайте активных действий. 

Пройдитесь, разберите бумаги, помечтайте. Если вы будете усилием заставлять себя работать, то можете нарушить нормальную работу дофаминовой системы (дофаминовый ультрадианный осциллятор). А это приведет к напряжению, снижению мотивации, потере энергичности. Также это может существенно усилить риск зависимостей любого характера. Поэтому 10-20 минут «валяния дурака» - это важный и обязательный ритуал. 


4. Больше про рабочую активность  и циклы вы можете посмотреть на видео:





Литература. 

The Twenty Minute Break, by Ernest Lawrence Rossi and David Mimmons (Los Angeles: Tarcher, 1991) 


Elife. 2014 Dec 29;3. doi: 10.7554/eLife.05105. A highly tunable dopaminergic oscillator generates ultradian rhythms of behavioral arousal. 

Temporal (circadian) and functional relationship between atrial natriuretic peptides and blood pressure / D.L.Vesely, R.B.Sothern, E.L.Kanabrocki et al. // Biological Rhythms and Medications: Sixth International Conference of Chronopharmacology and Chronotherapeutics. - Amelia Island, Florida, 1994. - P. IIIb-5. 

Dopamine D2 receptors and the circadian clock reciprocally mediate antipsychotic drug-induced metabolic disturbances 

Zachary Freyberg & Michael J. McCarthy Schizophreniavolume 3, Article number: 17 (2017) Direct Midbrain Dopamine Input to the Suprachiasmatic Nucleus Accelerates Circadian Entrainment 

Ryan M. Grippo,, Aarti M. Purohit, Qi Zhang, Larry S. Zweifel, Ali D. Güler 

http://www.mindmachine.ru/megabrain/rhytms.htm

http://bookap.info/snovidenie/shpork_son_pochemu_my_spim_i_kak_nam_eto_luchshe_vsego_udaetsya/gl2.shtm

Front Neurol. 2017; 8: 614. Control of Rest:Activity by a Dopaminergic Ultradian Oscillator and the Circadian Clock  Clément Bourguignon  Kai-Florian Storch

Комментарии

Артём Палевич написал(а)…
Отличная подборка исследований на тему того, о чем многие догадывались, но не имели научной базы обоснований!

Единственное, я бы сделал упор на индивидуальные различия 80-120 минут, так как формула "90-минут" подходит не всем, но имеет особую притягательность за счёт цифры 9, которую мы любим (согласно исследованиям маркетологов)
Unknown написал(а)…
Вопрос цикличности психофизического состояния человека изучается тысячелетиями и отражен в некоторых трудах на санскрите, весьма древних и в какой-то мере систематизированных, например, известным авторитетом в мире йогической системы комплексного воздействия на организм Свами Сатьянандой Сарасвати.
Так, например, каналы ида и пингала доминируют поочередно с цикличностью примерно 90 минут, что для наблюдателя, не искушенного данным пластом знаний, может быть идентифицировано как свободное дыхание то одной, то другой ноздрей при затрудненном дыхании второй с непродолжительными промежутками, когда идеально свободное дыхание проходит через обе ноздри.
Ваш материал очень полезен, спасибо.

Ярлыки

лептин35 ресурсы здоровья35 мозг32 телесность32 генетика28 вес27 семья25 видео24 семинар здоровое питание23 сон23 экологичность23 цикл "день-ночь"22 свет21 стрессоустойчивость20 советы18 тест18 здоровое общество17 измерение ресурсов здоровья17 неврология17 нейробиология17 инсулин15 завтрак14 традиции14 красота13 медицина13 водно-солевой баланс11 история11 наука11 рецепт11 воспитание10 диагностика10 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 температура10 СМИ9 беременность9 минимализм9 осанка9 природа9 иммунитет8 микрофлора8 социальные связи8 юмор8 практика7 mtor6 инфекции6 продуктивность6 старение6 эволюция6 NO5 дизайн5 курс здоровая телесность5 сознательность5 циркадные ритмы5 архив4 грелин4 здоровье4 искусство4 кофеин4 солнце4 холод4 шум4 будущее3 гистамин3 еда3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 генеалогия2 гомоцистеин2 движение2 дети2 долголетие2 книга2 мотивация2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 девайсы1 дом1 заметки1 лекция1 мелатонин1 окситоцин1 осанка.1 привычки1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 статус1 триптофан1
Показать больше