22 дек. 2015 г.

Как не переесть на Новый год и получить больше удовольствия от праздника

К Новому году! Статья "Как не переесть на Новый год и получить больше удовольствия от праздника", читайте в новогоднем выпуске журнала "Город женщин". Кстати, это моя вторая статья в этом журнале, вот первая: 8 мифов о диетах: статья для журнала "Город женщин". Приближающиеся праздники многие люди воспринимают не только с радостью, но и с тревогой. Нас пугает, что обилие вкусной еды и нехватка движения сыграют с нами дурную шутку, отрицательно повлияв на наш вес и самочувствие. Сегодня я расскажу, что нужно делать, для того, чтобы избежать подобной ситуации. Советы сгруппированы в семь простых шагов: продумайте стратегию, распланируйте праздник, сохраняйте ясный ум, наслаждайтесь вкусной едой, следите за своей тарелкой и процессом еды, общайтесь и двигайтесь, сохраняйте осознанность и получайте удовольствие. Вам подходит? Тогда начнем! 

Как не переесть на Новый год и получить больше удовольствия от праздника
Как не переесть на Новый год и получить больше удовольствия от праздника


Шаг первый. Выберите стратегию и цель праздника. 




Типичная стратегическая новогодняя ошибка – это следование крайностям. Первая крайность заключается в том, чтобы ударится в пищевую распущенность и позволить себе наесться до чувства удушья и отвращения, а затем заняться самобичеванием. Увы, вина – это плохой помощник. Вторая крайность – это отказаться полностью от вкусняшек и встречать Новый год, жуя петрушку с хлебцами, ревниво глядя на развлекающихся близких и друзей. Истина, как обычно, посередине. Попробуйте принять, что несколько праздничных дней не навредят нашему здоровью при элементарном соблюдении некоторых правил. 


Встречать праздники с главной целью “не переесть” – это уныло и скучно. Не настраивайте себя на то, что вы наберете несколько килограмм. Праздники – это замечательное время, чтобы общаться с близкими и друзьями, делиться пережитым за год и строить новые планы, при этом наслаждаясь вкусной едой. Поставьте себе правильную новогоднюю цель: качественно провести время, больше общаться, подвести итоги года и отлично отдохнуть. Таким образом, правильная новогодняя пищевая стратегия – избегать крайностей в еде, правильная цель – сфокусироваться на людях и на себе, а не на килограммах.

Как не переесть на Новый год и получить больше удовольствия от праздника
Как не переесть на Новый год и получить больше удовольствия от праздника


Шаг второй. Организация праздников.


Одна из проблем, почему люди часто переедают на новогодние праздники – это то, что они остаются скучать рядом со столом, заставленным вкуснятиной. Если вы заранее продумаете программу праздника, вам удастся достичь две важные цели: не дать людям скучать и периодически отводить их подальше от стола.


Поэтому заранее распланируйте мероприятия, конкурсы, розыгрыши. Постарайтесь выводить людей в другие помещения, на улицу, в гости, на елку, в центр города. Искушение едой сильнее, когда она рядом и ее можно немедленно есть. Используйте защиту временем (начнем в 20.00, после того как придет последний гость и др.) или расстоянием (пойдем жечь бенгальские свечи, смотреть фотографии, запускать салют, встречать гостей и др). Замечательно, если конкурсы и розыгрыши проводятся в другом помещении.


Выйти на свежий воздух – одно из лучших решений не только потому, что на дворе нет накрытого стола, но потому, что это море эмоций и физической активности (зажечь фейерверки, слепить снеговика, поиграть в снежки, провести конкурс на самого меткого стрелка, покататься с горки и др.). Таким образом, грамотный план позволит вам не скучать, получить больше эмоций и не зацикливаться на еде. Используйте защиту от искушений временем (перерывы) и расстоянием (выходите из-за стола).


Шаг третий. Сохраняйте ясный ум.



Одна из самых больших ошибок при подготовке к праздникам – это незнание или игнорирование факта, что наш запас воли и самоконтроля ограничен. Очень часто люди, озабоченный предновогодней подготовкой, создают себе невероятный стресс и к моменту застолья уже находятся в глубоком стрессе и истощении. Разумеется, такое состояние не способствует контролю, а только провоцирует переедание. 


Наша задача – подойти к началу праздника свежими, с ясной головой и с запасом сил. Только в этом случае мы сможем получить удовольствие от еды и общения, не переев и не поругавшись. Поэтому постарайтесь все спланировать, подготовить и купить заранее. Чтобы не перегружать голову заботами, составьте списки на все случаи: список гостей, список подарков, список еды, список развлечений. Если держать все это в голове, то ничего, кроме перегрузки, это не вызовет. Проведите первую половину дня расслабленными, избегая разного рода стрессов. Выспитесь (можно позволить себе сиесту или прикорнуть на полчасика перед гостями), не морите себя голодом, имейте в запасе лишний час. 


Особо оговорю важность хорошо позавтракать и пообедать 31 декабря – это важно для того, чтобы не переедать вечером. Многие совершают грубую ошибку – не едят днем, чтобы якобы “сэкономить” вечером. Увы, это работает наоборот. По возможности, избегайте избытка алкоголя. В состоянии опьянения контролировать, что вы едите, очень трудно. Алкоголь увеличит вашу тягу к сладкому и жирному, а также отключит центр насыщения в голове. Таким образом, постарайтесь подойти к новогоднему вечеру с запасом сил, в настроении изобилия и избытка, а не спешки и нехватки. Это позволит вам сохранить ресурс самоконтроля и воли до самой встречи нового года и не переесть.


Шаг четвертый. Следите за своей тарелкой.



Берясь за свою тарелку, мы делаем много ошибок: берем огромную тарелку, загружаем ее жирным мясом и картошкой, поливая это все соленым соусом. Как не парадоксально, но такая еда будет еще сильнее стимулировать наш аппетит. Что же делать?

Следует начать накладывать в свою тарелку те продукты, которые помогут нам насытиться. Да-да, именно так, начните праздничный вечер с насыщения. Качественный белок, овощи и зелень быстро вас насытят и будут поддерживать сытость на протяжении всего вечера, что позволит вам чувствовать себя комфортно и не переедать.


Также не забывайте пить. Пейте воду, а не соки и компоты, в которых содержится большое количество сахара. Если говорить о чае и кофе, постарайтесь их также употреблять без молока и сахара. Важно не есть много соленых продуктов, так как соль увеличивает аппетит и будет задерживать воду в организме, что наряду с алкоголем, приведет к неприятной отечности. Помните, что насыщают нас горькие, кислые, пряные вкусы, а вот чистый сладкий, соленый и жирный вкусы только разжигают аппетит. Активнее используйте специи, можно приготовить пряные и травяные чаи, сочетание имбиря, гвоздики, корицы не только согреет, но и подавит тягу к перееданию.

По возможности используйте маленькую или среднюю тарелку. Наполнив ее вкусной едой, можно отойти чуть подальше от стола (защита расстоянием). Есть мнение, что посуда красного цвета препятствует перееданию, но трудно сказать так ли это на самом деле. Зато можно с уверенностью утверждать пользу следующих правил: не опустошать свою тарелку полностью и укрыть ее дно листьями салата. А на листья салата выложите еду. Так ваша тарелка будет выглядеть достаточно полной и сытной.



Шаг пятый. Наслаждайтесь едой.



Мотивация “попробовать все”, “не обидеть”, “не переесть” не работают. Наиболее приятная и эффективная мотивация – это поиск удовольствия и удовлетворенности. Существует два взаимосвязанных способа получения удовольствия от еды. Первый способ заключается в том, что активно стимулировать вкусовые рецепторы. А второй способ – это получать удовольствие от сервировки, процесса еды, запахов, общения и всего ритуала еды. Чтобы не переесть, не забывайте насыщать не только желудок, но и глаза, нос, язык и сердце.


Таким образом, главная задача еды – это фокус на удовольствии. Не обязательно наворачивать традиционные обычные блюда, вроде картошки, лучше пробуйте что-нибудь новое, необычное, вкусное. Ищите самое вкусное. Зачем есть на новый год хлеб, макароны и прочие обычные повседневные блюда? Вы ведь и так знаете их вкус. Как известно, хорошее удовольствие – это долгое удовольствие. Время еды имеет критическое значение для насыщения, удовольствия и профилактики переедания. Не торопитесь, смакуйте. Вам некуда спешить, старый год уже заканчивается, а новый еще не начался. Насладитесь этим моментом сполна. Съели кусочек – отложите приборы в сторону, отодвиньтесь от стола. Делайте передышку между блюдами, отдыхайте и разговаривайте. Да, разговаривайте лишь тогда, когда вы не едите и не держите тарелку и вилку в руках.

Таким образом, структурируйте процесс еды. Разбейте трапезу на множество промежутков. Все удовольствие приходит в тот момент, когда вы не жуете, не глотаете и не кусаете: лишь тогда вы можете наслаждаться вкусом, разговаривать, получать удовольствие от процесса.



Шаг шестой. Двигайтесь и общайтесь.



Как это ни парадоксально звучит, но неподвижное сидение способствует усилению аппетита. Как только вы начинаете даже немного двигаться, вы забываете про еду. Кроме того, движение – это источник удовольствия и отличная возможность пообщаться. Поэтому старайтесь больше двигаться, танцуйте, пойте, делайте конкурсы и розыгрыши. По возможности постарайтесь чаще выходить из-за стола, перемещаться по комнатам, выходить на улицу. Один час танцев – это уже целых 300 ккалорий. 


Общение – это квинтэссенция любого праздника, поэтому сосредотачивайся на своих друзьях, а не на еде. Тем не менее, частым вызовом для нашей фигуры является настойчивость хозяек, которые часто в прямом смысле принуждают гостей есть. Что делать, если хозяйка невероятно настойчива? Делайте комплименты словами, а не количеством съеденной еды, это не менее приятно, но намного полезнее. Для тех людей, кто сомневается в своей способности контролировать свой аппетит, могу посоветовать завести себе заранее из числа гостей «пищевого наставника» - человека, который будет за вами присматривать. Его строгий взгляд на протяжении вечера поможет вам сохранять осознанность. Да и вдвоем намного легче не переедать. Некоторым помогает мотивация от обратного: «антипищевой наставник», суть этого метода в том, что вам нужно найти обжору и наблюдать как он ест – у вас исчезнет желание переедать.


Фокусируясь на общении, ищите возможность перекинуться парой слов с гостями. Наша психика устроена таким образом, что как только мы начинаем разговор на интересную тему, то забываем про еду. Разумеется, разговариваем мы без тарелки и вилки в руках, отстранившись от стола, см. шаг четвертый. Только не вовлекайтесь в жаркий стрессовый спор, а то разнервничаетесь и начнете заедать спор. Таким образом, чем больше у вас движения и общения, тем больше удовольствия вы получаете от праздника и меньше едите. 


Шаг седьмой. Празднуйте осознанно.



Часто на праздниках можно увидеть людей, погруженных в свои заботы и отстраненно что-то жующих. На праздниках, да и не только, существует опасность автоматической, трансовой еды. Это случается, когда вы выпадаете из настоящего момента, погружаетесь в воспоминания или фантазии, при этом жуя. В процессе такой автоматической еды можно съесть невероятное количество калорий и совершенно этого не заметить. Что же делать?

Ответ – это есть осознанно. А когда вам хочется подумать, то следует отстраняться от еды. Фокусируясь на процессе, на вкусе, на запахе, вы не только начинаете есть осознанно, но и получаете больше удовольствия от меньшего количества еды. Есть осознанно – это значить есть в мире со своим телом и в мире с едой, ни боясь ни одного, ни другого. 

Иногда бывает так, что шумный праздник затягивает в свой водоворот и вы теряете осознанность. Чтобы избежать этого, вовремя останавливайтесь и делайте небольшие перерывы: сходите в ванную и умойтесь, выйдите на балкон, вдохните свежий воздух. Избегайте ситуаций, в которых осознанность уменьшается: просмотр телевизора, споры, спешка и т.д. Чаще смотрите на себя в большое зеркало – это автоматически повышает осознанность. Таким образом, чем больший уровень осознанность у вас на празднике, тем больше удовольствия и меньше калорий вы от него получите.

1 комментарий:

Ирина Добровольская комментирует...

Спасибо за советы, вроде бы все так и должно быть, но на деле все забывается . Особенно -за совет № 3!

Не пропускайте новые полезные материалы!

Понравилась статья? Читайте на здоровье! 
Подписывайтесь и добавляйтесь в друзья в Facebook или в Вконтакте, a также в Twitter, Instagram. Все старые статьи есть в Архиве, видео - на Youtube-канале. Ежемесячная e-mail рассылка. Пишите и звоните!