Оптимизация картофеля

 Как говорят в Беларуси, нынче только картофель не запятнал честь мундира. Несмотря на опасения, связанные с картофелем, вред от белого риса заметно выше. Метаанализы показали, что умеренное потребление картофеля не повышает риск смертности, риск рака, риск сахарного диабета. Впрочем, единичные работы говорят об умеренно повышенном риске гипертензии и сахарного диабета, а также ожирения. Ежедневная порция картофеля связана со склонностью к набору веса. Жаренный картофель заметно повышает риски для здоровья.  Поэтому особой угрозы от вареного картофеля нет. С другой стороны – по сравнению с овощами у картофеля и полезных свойств особо нет, поэтому имеет смысл предпочитать крупы и овощи с более высоким содержанием клетчатки и фитонутриентов. 

🍠 Как съесть картофель более полезным способом?

📍1. Сварить (в мундире) и охладить. Охлаждение уменьшает ГИ и увеличивает долю резистентного крахмала, который является пребиотиком и не идет в калораж. Любители сложных рецептов могут использовать картофельную муку для соусов, где 80% резистентного крахмала. Но помните, что ее нагрев выше 40 градусов превратит крахмал в обычный.  

📍2. Сочетать с овощами и зеленью, а не жирами. Это снизит переедание и оптимизирует гликемическую нагрузку. 

📍3. Оптимизировать гликемический индекс. Меньший ГИ у тех сортов, которые не развариваются (красные). Наименьший ГИ у вареного в мундире и охлажденного, около 52, затем варенный и охлажденный – 56, в мундире горячий – 65, жаренный – 73, запеченый 77, а пюре – 88. 

📍4. Попробовать альтернативы. Например, заменить картофель бататом (меньше калорий, больше клетчатки и антоцианов-каротиноидов). Тянет на картофель фри? Порежьте корневой сельдерей палочками и припустите их в оливковом масле. 

📍 5. Выбирайте картофель без зелени и повреждений. Кто-то опасается страшных и ужасных алкалоидов соланина и хаконина. Но если вы едите картофель без признаков повреждений и плесени, то их влияние незначительно. Позеленевшую кожуру и проростки можно срезать без опасности. 

Potatoes and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis Eur J Nutr 2019 Sep;58(6):2243-2251.

Potato consumption and risk of all cause, cancer and cardiovascular mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studiesDecember 2018 Critical reviews in food science and nutrition 60(2)

Daily intake of non-fried potato does not affect markers of glycaemia and is associated with better diet quality compared with refined grains: a randomised, crossover study in healthy adults Volume 123, Issue 9 14 May 2020 , pp. 1032-1042

Potato intake and incidence of hypertension: results from three prospective US cohort studie BMJ 2016; 353 

Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America J Am Diet Assoc 2005 Apr;105(4):557-62.

Fried potato consumption is associated with elevated mortality: an 8-y longitudinal cohort study  The American Journal of Cl