Курс "Здоровые привычка": часть 4 (сон).

 

Занятие 4. Сон

Все важнейшие принципы разбираем + циркадные ритмы.

 


Опросник по сну.

1. На прошлой неделе утром я чувствал себя отдохнувшим и полным сил +

2. На прошлой неделе я засыпаю и просыпаюсь приблизительно в одно и тоже время +

3. На прошлой неделе я чувствую, что мне хватает продолжительности сна +

4. На прошлой неделе вечером я чувствую себя расслабленным +

5. На прошлой неделе ночью я просыпаюсь среди сна -

6. На прошлой неделе вечером я легко и быстро засыпаю +

7. На прошлой неделе мне мешали спать шум, свет или температура -

8. На прошлой неделе днем я чувствовал сонливость -

9. На прошлой неделе вечером я был перевозбужден и не мог заснуть -

10. На прошлой неделе я не придерживался регулярного расписания -

 

Никогда или почти никогда. Очень редко. Довольно редко. Иногда. Довольно часто. Очень часто. Всегда или почти всегда.

Утренний дневник.

1. Во сколько проснулись (выбрать часы) и заснули?

2. Как вы засыпали? (мгновенно-быстро-средне-медленно-долго)

3. Легко ли проснулись? (отлично-хорошо-средне-плохо-очень плохо)

4. Просыпались ли ночью? (нет – один раз – два раза – больше двух раз)

5. Есть ли сонливость утром?  (сильная-умеренная-как обычно- энергичный-очень энергичный)

6. Ваше настроение утром? (отлично-хорошо-средне-плохо-очень плохо)

 

Вечерний дневник.

1. Ваше настроение вечером? (отлично-хорошо-средне-плохо-очень плохо)

2. Есть ли сонливость вечером? (сильная-умеренная-как обычно- энергичный-очень энергичный)

3. Была ли сонливость днем? (сильная-умеренная-как обычно- энергичный-очень энергичный)

4. Устали ли вы за день? (полон сил - немного сил - приятная усталость –– сильно устал – истощен)


1. Нарушения сна – болезнь цивилизации.

- генетическая адаптация к окружающей среде

- быстрые изменения среды и образа жизни. Болезни образа жизни. Десинхрозы. Долгосрочные последствия. Возможность самостоятельной коррекции

-  то, как мы проводим день, сильно влияет на ночь и качество сна, верно и обратное – сон влияет на качество нашего дня.

- лампочка, батарея, холодильник, интернет и т.п.

- теория двух процессов» (усталость и циркадный ритм).

- быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела.

- нам трудно осознать недосыпание и то, что наши способности снижены.

- дефицит сна невозможно компенсировать и он имеет тенденцию необратимо накапливаться.

 

2. Центральные и периферические часы.

- супрахиазматическое ядро.

- Питание

- Температура

- Физическая активность

- Стресс (включая шум и т.п.)

- Стимуляторы и т.п.

 

3. Cвет

- проблемы: избыток яркого света вечером, световое загрязнение ночью, спектральный дисбаланс, дефицит солнечного света (включая УФ спектр), дефицит яркости (300 vs 10000)

- УТРО: максимум света до 12.00 максимальной интенсивности

- ДЕНЬ: бывать на солнце

- ВЕЧЕР: красный низкий неяркий

НОЧЬ: отсутствие света, маска, шторы (блэкаут), индикаторы.

 

4. Температура

- проблемы: избыток тепла, отопление, синтетические материалы, одежда и т.п.

- УТРО: повысить температуру

- ДЕНЬ: удерживать высокой

- ВЕЧЕР: охлаждение

- НОЧЬ: прохлада

Теплые носки, вентиляция, прогулка, водные процедуры (душ, ванна) и т.п.

 

5. Стресс:

- психологический стресс

- зацикливание и поясная извилина

- источники стресса

- хронический стресс

- ночной шум

 

6. Как делать?

- Начинать с утра, а не вечера

- Синхронизация центральных и периферических часов

- Адаптация режима к работе

- Индивидуальные особенности (генетика + эксперименты)

- Девайсы и устройство дома

- утренняя рутина. Утренняя синхронизация.

Итак, пять шагов. Включить яркий свет (1 минута), в ванной контрастный или прохладный душ с растиранием (5 минут), сделать короткую, но интенсивную зарядку (10 минут), плотно позавтракать с акцентом на белковые продукты (15 минут),  определить три главные задачи на сегодняшний день (5 минут).

- вечерняя рутина

 

8. Убрать то, что мешает сну.

- убрать лишний свет.

- убрать лишнее тепло

- убрать шум.

- убрать лишнюю еду и напитки.

- убрать стресс

- убрать сухость и застой воздуха (влажность и СО2)

 

9 Добавить

- регулярность засыпания и пробуждения. Пробуждение важнее. Социальные джет лаги.

- солнечный свет днем и утром.

-  активное расслабление: сверху (через голову) и снизу (через тело).

-  физическая активность. Зарядка!

-  удовольствие, позитив и смысл жизни.

- добавьте дневной сон.

 

10. Идеи и советы

- не беспокойтесь.

-  взбодриться: приседания, контрасный душ, больше белка на завтрак и убрать углеводы (соки, крупы и т.п.), адаптогены.

- храп и апноэ.

-  добавки для сна. Благоприятно влияет восполнение дефицита цинка и магния. Больше значение имеют витамины группы В: В6, В9 и В12, причем восполнять их дефицит лучше активными формами: пиридоксаль-5-фосфат, метилфолат, метилкобаламин. Добавки мелатонина помогут только пожилым или при смене часовых поясов.

-  депривация сна. В редких случаях лишение сна (депривация сна) может быть полезна. Она вызывает резкий подъем дофамина. 

- перед засыпанием фокус на важных делах (решить во сне), можно еще раз проиграть время пробуждения и утренниюю рутину.

- личный дизайн сна: пробовать и неделю смотреть, повлияло или нет. Для одних физактивность, другим помогает пропуск ужина, а другим – наоборот, определенный тип ужина. Одни чувствительны к свету, другие нет.

- использование кровати только для сна и секса.

- контроль стимуляции. Не лежать долго в кровати, если у вас бессоница.

-  ограничение сна. Метод ограничения сна заключается в установлении четких временных рамок для постели. Сначала необходимо подсчитать реальную продолжительность сна. Например, вы спали 5 часов, но провели в постели 8. Значит, на следующую ночь вам необходимо провести в постели не более 5 часов. Конечно, днем вы будете ощущать сонливость, но засыпать будете быстрее и спать крепче. Как только качества сна улучшилось, удлиняете этот период нахождения в постели.

- стабильное время пробуждения. Важно просыпаться в установленное время, вне зависимости рабочий или выходной день. Постоянное время пробуждения намного важнее, чем постоянное время засыпания.

- «прибыльное время сна» между 10 часами вечера и 2 часами ночи.

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

болезни40 нейробиология39 путешествия39 лептин38 ресурсы здоровья38 телесность32 видео30 генетика30 экологичность30 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история22 иммунитет20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 курс здоровые привычки17 неврология17 инсулин16 красота16 традиции16 воспитание15 привычки15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 социальные связи13 водно-солевой баланс12 микрофлора12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 природа10 самоидентичность10 солнце10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 практика9 mtor7 война7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 психология4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 личное3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 Белавешкін1 ПТСР1 беларусь1 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 сахар1 статус1 триптофан1
Показать больше