Курс "Здоровые привычки", занятие 17

 

Занятие 17. Система и структура. Дневники и отслеживание.

 

1. Структура и система.

- без структуры мы не станем лучше. Системность, режим, книга «Чек-лист» Атул Гаванде: презрение

- ловушки эго: я все знаю, я справляюсь, мне не нужен контроль и т.п. Профи и ошибки.

- структурирование – способ упорядочивания неуправляемой среды: работа, привычки, общение, семья.

 

 

2. Измерение

- может быть улучшено только то, что может быть измерено

- управляем только тем, что отслеживаем. Исключение «дрейфа привычки»

- когда вы скрываете что-то от себя и сопротивляетесь точному измерению?

- парадокс наблюдения (эффект наблюдателя): внимание, контроль, механизмы улучшения, ощущение прогресса «маленькие победы»

- чем чаще мы испытываем ощущение прогресса, тем больше повышается наша продуктивность и творческий настрой.

 

3. Побочные эффекты измерений.

 

- побочные эффекты отслеживания: снижение осознанности, компульсивно-обсессивные расстройства, калории и анорексия и т.п. Реакция на флуктуации веса, на анализы – избегание, рационализация и т.п.

- побочные эффекты: тревога и отслеживание сна. Страх несоответствия при нерелевантном сравнении.

- правило Гудхарта:  когда экономический показатель становится целью для проведения политики, прежние эмпирические закономерности, использующие данный показатель, перестают действовать.

- «Люди и учреждения пытаются достичь своих точно поставленных целей самым простым возможным способом, часто соблюдая только формальные нормы закона».

- когда какой-то показатель становится целью, он перестает быть хорошим показателем.

- витамин Д, эпигенетический возраст, ВВП и т.п.

 

4. Субъективное и объективное влияние измерений.

 

-  делайте записи в конце дня

- эксперимент с горничными

- улучшение самооценки:

 

Гораздо более активные чем другие
Немного более активные чем другие
Так же активны как и другие
Немного менее активные чем другие
Гораздо менее активные чем другие

 

Те, кто воспринимал себя гораздо менее активными, чем другие, удваивали шансы умереть за 20 лет, в сравнении с теми, кто был гораздо более активнее сверстников. Даже просто менее активные повышали шансы смерти на 71%, в сравнении с гораздо более активными другими.

 

- осознание себя активным физически может вести к созданию цельного образа человека, стремящегося к здоровому образу жизни и запускать другие привычки

-  восприятие может сработать как плацебо или ноцебо

 

6. Практика отслеживания.

 

- приложения для привычек

- quantified self

- чек-листы

- дневники и трекание.

 

- отслеживание расходов снижает траты, взвешивание улучшает вес, отслеживание физической активности улучшает прогресс.

 

- начав отслеживать успехи, будьте готовы к спонтанному улучшению своего поведения, даже если вы еще не перешли к следующим шагам.

- важно чувствовать возможность выбора и контроля, принятия решений, иначе план будет только давить

 

- дневник ошибок

 

- дневник брака (семейный дневник) – улучшение свыше 70%

 

- журнал трат времени (хронометраж)

 

- off-loading выгрузка

 

- 3на3: 3 благодарности, 3 удовольствия, 3 успеха (победы).

 

- гибкий недельный план (пример физической активности), план на 100 дней.

- оптимальное состояние для ключевой привычки (!!!): утро, сытость, радость.

 

-  поведенческая активация (сдвинуть позитивный баланс реорганизацией рутины)

- 100 дневка.

 

- антирасписание: возрнаграждения, обязательный спорт, отдых и награды, не более 20 часов в неделю над проектом, не более 5 часов в день, 1 спорта, качественно 30 минут. Время пищи, сон, отдых, встречи с друзьями, спорт и т.п. Внести как можно больше дел, не связанных с работой. Узаконит энергию для работы без чувства вины.  Работа – одна из самых опасных форм прокрастинации

- маленькие радости повышают мотивацию: «кому многое дано, многое и спросится».

 

6. Важны активные вовлекающие вопросы к себе самому.

 

Активные вовлекающие вопросы.

- «У вас есть задачи?» или «Старались ли вы сделать все возможное, чтобы поставить перед собой четкие задачи?»

- Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы поставить перед собой четко определенные цели на сегодняшний день?

- Стараюсь ли я делать все возможное, чтобы двигаться в направлении целей сегодняшего дня?

- Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы найти смысл в сегодняшней работе?

- Страраюсь ли я сделать все возможное, чтобы стать счастливее на работе

- Стараюсь ли я делать все возможное, чтобы создать позитивные отношения с людьми?

- Стараью ли сделать все возможное, чтобы быть вовлеченным в то, что я делаю сегодня?

 

- Сделал ли я сегодня все возможное, чтобы соблюдать здоровое питание?

 

Анализ ситуации хорошо-плохо (светофор) и ваши возможности.

Созидание – какие положительные элементы добавить?

Сохранение – что из положительного важно сохранять?

Устранение – что из негативного надо убрать? От чего я должен избавиться?

Принятие – что из негативного надо принять? Принятие – это не поражение, а смирение.

 

 

 

7. Agile

 

- планы бесполезны, но планирование решает все.

- правило трех

- план в понедельник, результаты дня, пятничный обзор

- цель как вдохновляющая история

- границы и буфера: минимум для сна, движения, максимум для серфинга, работы и т.п.  Установить пределы и добавить пространство в жизнь. Спешка и жизнь «под давлением».

- акцент на сильных сторонах. Расписание SW: объеденить слабое, больше сильного.

- акцент для важного (положить сначала большие камни

- часы мощности, великолепные часы. 30 ударных минут каждый день.

 

8. Основные этапы достижения цели.

 

- этап подготовки (созреваний, раздумий),

- этап подготовки (планирование)

- этап усилий (переход к действию)

- этап постоянства (управление срывами)

- этап сохранения (долгосрочное поддержание изменений)

 

 

 

 

 

Nutrition questionnaire.  Nutrition score:  

Опросник по питанию.  10 вопросов.

1. За прошлую неделю я ел овощные блюда из цельных продуктов.

2. За прошлую неделю я часто ел готовые блюда в ресторанах быстрого питания или на улице

3. За прошлую неделю я регулярно плотно завтракал

4. За прошлую неделю я перекусывал между основными приемами пищи.

5. За прошлую неделю я много ел поздно вечером и ночью.

6. За прошлую неделю я пил сладкие напитки и соки, ел кондитерские изделия.

7. За прошлую неделю я ел что-либо из ягод, орехов, зелени, морепродуктов.

8. За прошлую неделю мое питание было разнообразным

9. За прошлую неделю я делал осознанно здоровый пищевой выбор

10. За прошлую неделю я ел медленно, тщательно пережевывая, не отвлекаясь от еды.

 

 

Опросник по движению. 

1. На прошлой неделе я получал удовольствие от двигательной активности

2. На прошлой неделе на работе я делал частые перерывы для движения

3. На прошлой неделе я двигался достаточно много каждый день

4. На прошлой неделе утром я делал зарядку

5. На своей работе я большую часть времени сидел

6. На прошлой неделе у меня был игровой спорт (теннис, футбол и т.п.) или танцы

7. На прошлой неделе я занимался аэробной активностью (бег, велосипед, фитнес)

8. На прошлой неделе я занимался анаэробной активностью (силовой спорт, кроссфит)

9. На прошлой неделе я много ходил пешком

10. На прошлой неделе я много общался с друзьями, кто занимается спортом

 

 

Опросник по сну.

1. На прошлой неделе утром я чувствал себя отдохнувшим и полным сил

2. На прошлой неделе я засыпаю и просыпаюсь приблизительно в одно и тоже время

3. На прошлой неделе я чувствую, что мне хватает продолжительности сна

4. На прошлой неделе вечером я чувствую себя расслабленным

5. На прошлой неделе ночью я просыпаюсь среди сна

6. На прошлой неделе вечером я легко и быстро засыпаю

7. На прошлой неделе мне мешали спать шум, свет или температура

8. На прошлой неделе днем я чувствовал сонливость.

9. На прошлой неделе вечером я был перевозбужден и не мог заснуть

10. На прошлой неделе я придерживался более-менее регулярного расписания

 

Опросник по окружению.

1. На прошлой неделе я получал удовольствие от того, что меня окружает

2. На прошлой неделе я находился в шумном окружении.

4. На прошлой неделе я бывал на свежем воздухе

5. На прошлой неделе я бывал на природе (лес, озеро, море, парк, горы).

6. На прошлой неделе я бывал на солнце.

7. На прошлой неделе я о подвергался действию грязного воздуха, выхлопов, запахов.

8. На прошлой неделе я чувств себя безопасном окружении

9. На прошлой неделе бывал в красивых ухоженных местах и зданиях

10. На прошлой неделе я оказывался среди большой плотности и скученности людей.

 

 

Опросник по стрессу.

1. На прошлой неделе я чувствовал себя полным сил, энергии и воодушевления.

2. На прошлой неделе мне хватало времени на работу и личные дела

3. На прошлой неделе у меня было достаточно времени на хобби и развлечения

4. На прошлой неделе я ощущал отчаяние и безнадежость в своей жизни

5. На прошлой неделе я отлично справлялся со своими обязанностями

6. На прошлой неделе я думал быстро и был креативен

7. На прошлой неделе мне было трудно сдержать раздражение и гнев

8. На прошлой неделе у меня были выраженные колебания настроения, самочувствия и аппетита.

9. На прошлой неделе я чувствовал, что не могу контролировать важные вещи в моей жизни

10. На прошлой неделе я чувствовал себя истощенным к концу дня

 

Опросник осознанность.

1. На прошлой неделе я обращал внимания на телесные ощущения и осанку

2. На прошлой неделе я легко мог понять и описать свои чувства

3. На прошлой неделе я отвлекался и фантазировал  

4. На прошлой неделе я пытался подавить и прогнать свои мысли

5. На прошлой неделе я обращал внимание на связь моих эмоций и поведения

6. На прошлой неделе у меня получалось быстро успокаиваться после неприятных мыслей.

7. На прошлой неделе я наблюдал свои эмоции, не реагируя на них.  

8. На прошлой неделе я обычно могу детально описать, как я себя чувствую в данный момент. 

9. . На прошлой неделе я что-то делал, не понимая, что я делаю и зачем.

10. На прошлой неделе я оценивал свои мысли мыслям: хороши они, или нет.  

 

 

Личностные ресурсы

1. На прошлой неделе я ощущал вкус и интерес к жизни

2. На прошлой неделе я следовал своим задачам и выполнял свои планы

3. На прошлой неделе я думал о своих долгосрочных целях и планах в жизни

4. На прошлой неделе я был любопытным и интересовался, что вокруг происходит

5. На прошлой неделе я уделял время для себя лично и своих интересов

6. На прошлой неделе я чувствовал себя прекрасно, когда я думал о том, что я совершил в прошлом и что я надеюсь сделать в будущем

7. На прошлой неделе я менял свое мнение и посмотреть на ситуацию с разных точек зрения.

8. На прошлой неделе я отстаивал свои личные интересы и приоритеты

9. На прошлой неделе я мог посмеяться над своими проблемами

10. На прошлой неделе я ощущал, что у меня есть чувство направления и цели в жизни