Курс "Здоровые привычки", занятие 15.

 

Занятие 15. Осознанность.

 

 

1. Что такое осознанность?

 

- непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого или мысли о будущем

- практика осознанности означает направление внимания определённым образом: намеренно, в настоящем моменте и безоценочно.

- осознанность (awareness), усвядомленнасьць, принятие (acceptance), прыманьне, внимательности (mindfulness), увага

- место здесь и сейчас. иллюзии прошлого, фантомы будущего, доверие

- отпускание (letting go), осознавание (awareness), проницательность (insight), принятие хорошего (taking in the good) и использованиее намерения (using the will).

 

-  навык наблюдения,

- навык описания опыта,

- умение действовать с осознанностью,

- безоценочное отношение к своему внутреннему опыту,

- нереагирующее отношение к своему опыту.

2. Польза осознанности

 

- снижает уровень стресса (выше парасимпатика, выше окситоцин), связана с ощущением и переживанием счастья, продлевает жизнь (?)

- снижает воспаление, улучшает работу иммунной системы (снижение риска рака), снижает риски сердечно-сосудистой системы

- улучшает гликемический контроль, низкий уровень осознанности коррелирует с курением, ожирением.

 

3. Анатомия осознанности: обезьяний и воловий ум.

 

- мозг медитаторов, нейронная сеть значимости (salience network). 

- подкорка: миндалина, лимбическая система

- длинный и короткий путь (обезьяний и воловий ум)

- угон мозга и стрессовая зацикленность, нейропластичность

- внимание – это мышца, осознание порывов, улучшение понимания эмоций

- благополучие – это навык, который можно тренировать

- осознанность и мета-наблюдатель

 

 

5. Пауза и узел эмоции

- пауза (активировать длинный путь): правило 4 секунд (вдох-выдох), пауза между стимулом и реакцией, источник свободы воли и удовольствия, мини-медитация

- алекситимия и эмоциональный интеллект.

- когнитивная -  не в состоянии распознать, истолковать или вербализировать ощущения

- эмоциональная - трудности вызывают выражение, реагирование и переживание чувств. 

- если не осознавать своих чувств, то и понять, какое именно действие приведет к достижению приятного состояния, невозможно.

- порочный круг:  мысли, телесные ощущения, чувства, импульсы

- мысли: ребенок, взрослый, родитель.

- стоп-медитация

- самоподдержание и негативный (позитивный) круг

- колебание есть у всех, вопрос баланса

- активизация негативных триггеров – и закрутка.

 

- вместо «Я спокоен!» признаться: «Вот черт! Я напуган!» А затем сказать другим: «Мне страшно» / «Мне больно» / «Я растерян» / «Я не знаю, что делать» 

- что я думаю сейчас?Что я чувствую в конкретный момент?Что я хочу сейчас?Как можно избежать ситуации и что можно для этого сделать?

 

 

Мысли   я неудачник почему все так плохо? они во всем виноваты	Чувства   уныние тревога раздражительность
Телесные ощущения   болит спина жжение в плечах живот бурлит	Импульс   убежать спрятаться выругаться

 

 

6. Отпускание.

 

- притча про чашку чая, притча про ловлю обезьян

- освобождаемся от внутренних напряжений и болезненных ощущений

- отпускание — это действие нашего ума

- выбросить салфетку в мусорное ведро.

- отпускание — это противоположность цеплянию, которое приводит к страданию.

- цепляния и кусаки (сосунки и жеваки)

- цепляние и истощение

- отпускание и отвращение (рвота)

- медитация как отпускание, два условия: наблюдение и отказ. Наблюдайте за своим дыханием и откажитесь от остального.

 

 

7. Широкое определение отпускания

 

—оставляем этого человека, явление, вещь, ситуацию и идём дальше. Отпускаем. Говорим «прощай» без злости и гнева. Выдыхаем. Выбрасываем ненужный мусор.

— отвернутся от плохого, повернутся к хорошему

—не привязываться. Не воспринимать проблемы другого человека как свои собственные. Не предполагать, что вы в этом замешаны. Проводить границы между собой и другими людьми, событиями и явлениями.

— твердо (но без отвращения) отталкивать, отсекать или отказываться от неблагоприятного.

- отпускать - не значит быть равнодушным, безответственным или безразличным

- префронтальная кора и передняя поясная извилина, островок Рейля

- отпустить что-то одно означает встретить что-то другое

- освободить место для чего-либо, отпускание и перегрузка

- отпустить: мысли, мышечное напряжение, тревогу, планы, страх, вину, боль.

- упражнение: список того, с чем вы бы хотели попрощаться, его уничтожение, похороны.

 

- возьмите блокнот и ручку и подумайте о чем-то важном, что вы бы хотели отпустить — и для каждого из этих пунктов попытайтесь определить одну или более альтернатив, которые могли бы прийти на их место: болезненные ощущения; какие-то устойчивые явления, которые вам не нравятся, но которые нельзя изменить. В этом случае можно попробовать сдаться, просто и естественно, желания, которые приводят к страданию; подходы, планы, стратегии, которые просто не работают; цепляние за вещи, которые меняются.

 

- поэтому уделите пару минут списку тех важных вещей, которые вы хотите отпустить, и подумайте, какие полезные альтернативы могут прийти на их место

 

-  вернитесь к каждому пункту, который вы отпускаете, и уделите минутку тому, чтобы почувствовать, как вы присоединяетесь к полезным альтернативам. Почувствуйте, как каждая из них оживает в вашей жизни, почувствуйте, что всё это уже полностью существует в вашей жизни. Отметьте, на что это может быть похоже. Какую пользу это принесет вам и другим людям.

 

- сейчас уделите время тому, чтобы спросить самого себя о каждом пункте, который вы отпускаете: Разве это я? Я есть этот гнев? Я есть эта тяга к сигаретам? Я есть эта тоска по любви? Я есть это беспокойство о нашем сыне? Это беспокоит меня?

 

- подумайте, почему вы держитесь за что-то вместо того, чтобы отпустить? В основном это происходит потому, что вы идентифицируете себя с этими вещами. Это моя точка зрения. Моя работа. То, в каком ряду мой автомобиль едет по шоссе. Мои чувства, мои мысли, мои желания…А теперь исследуйте: разве это и есть вы?

 

- медитация подскажет. Практикуйте дыхание без каких-либо усилий, верните чувство глубокого расслабления и покоя и спросите себя вновь: все те вещи (люди, явления и др.), за которые я цепляюсь — это и есть Я?

 

 

8. Ум новичка

- автоматические спусковые паттерны действий и их перестройка

- наше мышление и убеждение, будто мы «знаем», мешает воспринимать вещи такими, какие они есть на самом деле.

-  нам не удается понять неординарность обычных вещей.

- воспринимать все как в первый раз

- настоящий момент всегда свеж, всегда нов: ничего подобного никогда еще не было!

- смотреть не через привычные фильтры идей и мнений о том, какими им надлежит быть,

- «ум новичка» — это то, что мы можем привнести в любой момент нашей жизни.

- в уме эксперта присутствуют лишь несколько возможностей, в уме новичка – их бесконечное множество

 

9. Упражнение «Исследователь».

 

- важно само наблюдение (получение навыка наблюдения), а не то, что вы наблюдаете. Развитие навыка исследования, Шерлок.

- что бы вы в себе ни увидели, не устраивайте самодиверсий (то есть не впускайте в голову мысли, что вы не хотите быть таким, что вам не нравится то или иное переживание), просто исследуйте.

- исследовать — это безоценочно наблюдать каждый раз, когда возникает определенное переживание, все, что оно в вас вызывает, позволить подняться ему в сознательную часть и пройти перед вашими глазами.

- исследование имеет силу изменять (вынесение бессознательной информации на уровень сознания и перепросмотр её).

- ум новичка в отношениях: внимание – это самое ценное.

- стремиться разглядеть уникальность каждой сессии, каждого цикла дыхания

- отслеживать работу ума по включению привычных когнитивных фильтров и типичных паттернов эмоциональной оценки

- поиск уникальности каждого дня

- вопрос «в чем отличие?»

 

10. Внутренний критик, злость к себе

 

- контролирующую часть психики (замечания, оценки, 3-5 лет), интроект родителей

- гиперактивный критик и его функция (выдаваемый им негатив превратить в вашу реальность)

- реакции Супер-Эго – стыд, вина, зависть, ревность, ненависть, жалость

- дружеское отношение, установление границ, бессмысленность борьбы.

- «Спасибо, что ты заботишься обо мне. Что конкретно ты можешь мне посоветовать?»

- детализация (убрать все/всегда/никогда/ никто/нигде»)
- телевизор и внутренний критик

- недоброта: подавление своих мыслей и чувств + потакание своим эмоциям (“заслужили”)

- жалость – это не доброта, ложный альтруизм, осознанность и доброта

 

- доброта как глубокое понимание затруднений, которые испытывает другой человек

- доброта как отношение к плачущему младенцу: быть рядом с теплотой и состраданием, ничего не делать – а просто быть, давая самое ценное, что у нас есть: время и внимание.

- осознанность и доброта влияют друг на друга, образуя прекрасный цикл.

- доброе отношение к мыслям, как к детям

- любить себя – это значит быть с собой, уделять себе внимание. Любовь к себе долгосрочному.

 

– Каким образом я могу заботиться о себе?

– Как я могу сбавить обороты в ситуации постоянной спешки?

– Что я могу сделать, чтобы увидеть происходящее со стороны?

– Как я могу делать выбор?

– Как я могу проявлять доброту к самому себе?

- Как я защищаю свою уязвимость?

- Как я переживаю свою уязвимость?

 

11. Медитация тонглен.

- формула: Пусть я буду свободен от страданий. Пусть я буду настолько здоров и счастлив, насколько это возможно. Пусть мне живется легко.

- любовь:  пожелaние всем существaм быть счaстливыми кaк сейчaс, тaк и в будущем. Любовь не только желaет другим счaстья в этой жизни, но тaкже того, чтобы другие создaли основу для будущего счaстья блaгодaря тaкому блaгому поведению.    
- сострадание: стрaдaние кaк точку опоры. Это пожелaние всем существaм безотлaгaтельно избaвиться от стрaдaния, которое является последствием прошлых дурных действий, a тaкже не создaвaть причины будущих стрaдaний своим нынешним неблaгим поведением.    
- радость:  счaстье других, нынешнее и будущее, a тaкже прекрaщение чужих стрaдaний, нынешних и будущих, должно быть источником великой рaдости.    
- беспристрастность: не делaть ни рaзличий, ни исключений в наших взаимоотношениях.

 

12. Повседневная осознанность.

 

- еда, прогулка, светофор

- упражнение: В любое время, когда вам приходится ожидать, где бы это ни происходило (в очереди в магазине, на встрече с кем-то, кто опаздывает …), используйте эту возможность для практики осознанности.

- наклейте маленький стикер с буквой «Ж» («ждать») в тех местах, где вам приходится ожидать, и где вы сможете их видеть несколько раз в день (на панель в машине, на клавиатуре компьютера, на мышке)

- чувство раздражения, как маркер

- упражнение "Тигр в засаде": Соберитесь! Кто вы? Тигр в засаде. Представьте себя хищником, который может часами ждать в неподвижности. Выследите свои мысли и их блуждание! 

 

 

13. Поза для медитации

 

- особенности: удобно (до 30 минут), расслабленно пребывать в неподвижности

уверенно и устойчиво, отразите своей позой ваше чувство собственного достоинства, сохраняйте бдительность или внимательность.

- в идеальной позиции сочетаются полная расслабленность и достоинство,  внимательность и бдительность.

-  ваш позвоночник должен быть выпрямлен

- эксперимент с ладонями

-  язык на небо за верхними зубами, расслабьте челюсть. , губы мягко сомкнуты или даже слегка приоткрыты.

- слегка расправить локти, чтобы образовалось немного свободного пространства в подмышках.

- правильное положение головы: не позволяйте ей откидываться назад или свисать вперед, голова должна располагаться над позвоночником.  

- ошибки в позе: излишний прогиб низа спины; сутулость; наклон корпуса вперед, назад или в одну из сторон; излишний наклон головы вперед, запрокидывание назад или наклон в одну из сторон.

 

Концентрация на дыхании

 

сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете. Чтобы лучше почувствовать, как поднимается и опускается живот, на несколько секунд положите на него руку.